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【健康づくりのための睡眠ガイド2023】
今年2024年2月に厚労省より「健康づくりのための睡眠ガイド2023」が公開されました。10年ぶりの改訂です。今回の改定のポイントは、睡眠時間（量の確保）、休養感（質の確保）の2点です。

実際のガイドには、�@基本事項、�A成人版、�Bこども版、�C高齢者版 が出されています。加えて、�D環境づくり、�E生活習慣（食事・運動等）、�F嗜好品、�G睡眠障害、�H女性の睡眠、�I交代勤務について、Q&Aもあり詳細に解説しています。

次回より、ここからエッセンスを抜粋し15項目にまとめ、朝・昼・夜・就寝前・寝床と、一日を5つに分けた内容でお話ししてみます。
1) 朝の過ごし方、2) 昼間の過ごし方、3) 夜の過ごし方、4) 眠る前の過ごし方、5) 寝床での過ごし方

SNSの解説が長くて読むのが面倒くさい！というお声もありましたので、なるべくシンプルにまとめてみます。お楽しみにお待ちください。

【日々の快眠のポイント】
健康づくりのための睡眠ガイド（2023）
【朝の過ごし方】
1．起きたら太陽の光をしっかり浴びる
2．しっかり噛んで朝食を摂る
3．平日と休日の起床時間の差を2時間以内に

【昼間の過ごし方】
4．昼寝は15時までに30分未満で
5．夕方までに軽い運動（アクティブに過ごす）
6．人に会う・話をする

【夜の過ごし方】
7．夕食後の居眠りは厳禁
8．カフェインは控えましょう
9．お風呂はぬるめ、眠る1時間程度前までに

【眠る前の過ごし方】
10．夜は強い光を浴びない（テレビ、パソコン
11．脳の興奮は眠りから覚醒に傾く
12．寝酒は厳禁

【寝床での過ごし方】
13．眠くないのに寝床に入らない（30分以上）
14．寝床で悩み事や考え事はしない
15．不調が続く場合は医療機関を受診

「日々の快眠のポイント」朝編・朝の過ごし方
健康づくりのための睡眠ガイド2023の主眼は”睡眠時間（量の確保）”、”休養感（質の確保）”です。そのために朝は何をすれば良いでしょうか。そして何をしない方が良いでしょうか。

【 朝の過ごし方】
1. 起きたら太陽の光をしっかり浴びる
体内時計を整えることにより昼夜（昼は行動・夜は眠るというヒト本来のリズム）がはっきりと区別され、一日に見合った体温やホルモン分泌に調整されます。この体内時計を整える働きをするのが朝の光です。朝の光がすでに夜に眠る準備になるんですね！

起床後30分から1時間以内に太陽の光を浴びるようにしてみましょう。朝起きて、カーテンを開け外を眺めるのも良いですし、窓際で朝食を摂る、朝散歩をするというのも良いです。15分程度（5〜20分）で効果があります。

2. しっかり噛んで朝食を摂る
ここには二つの効果があります。必ず朝食は摂りましょう。まず一つめは前述のように体内時計を整える働き。夜間の長い空腹明けの食事は、一日の始まりを意味します。また、体内時計は脳だけではなく身体の各臓器にあり、朝食はこれらを刺激・調律し光と同様に体内時計をリセットします。加えてよく噛むことで、脳の刺激や目覚めにもつながります。

朝食の二つめは、夜に眠るためのホルモン・メラトニンの元となるたんぱく質・トリプトファンを摂取することにより、メラトニンを増やししっかりとした眠りの準備ができます。肉や魚、卵、ナッツや納豆、牛乳やバナナが良いようです。糖質、ビタミンB6があると効率よく摂りこまれます。

3. 平日と休日の起床時間の差を2時間以内に
平日の睡眠時間を取り戻そうと休日に遅くまで寝てしまうことが、特に若い方働き盛りの方はあると思います。来週も忙しいから寝だめをしておこうとも思うかもしれません。残念ながら、寝だめはできません。これは、いわゆる睡眠負債、平日の睡眠不足（借金）を返しているだけなんですね。

睡眠時間の真ん中の時刻を比較してみてください。これが平日と休日で1時間から2時間以上ずれていると、休み明けにすぐに元には戻りません。休日と平日で時差ボケになった状態です。朝の起きる時間は一定に、睡眠不足は就寝時刻を早めにすることで対処しましょう。高齢の方も朝の起床時刻は一定にします。そしてここがポイント、だらだらと寝床の上に長く居ないようにしてみましょう。高齢の方は8時間程度までにすることです。寝床に居る時間をぐっと圧縮することで睡眠の満足感が上がることが多いようです。

＜ポイント＞
・夜の快眠は朝から始まる
・光を浴びて一日をリセット
・朝食で身体に朝をお知らせ
・たんぱく質で快眠度アップ
・起床時刻は一定に
・睡眠不足解消は早寝で

「日々の快眠のポイント」昼編・昼間の過ごし方
健康づくりのための睡眠ガイド2023の主眼は”睡眠時間（量の確保）”、”休養感（質の確保）”です。そのため昼間には何をすれば良いでしょうか。そして何をしない方が良いでしょうか。

【昼間の過ごし方】
4. 昼寝は15時までに30分未満で
午後の短時間の昼寝は、それ以後の活動性を向上させます。ここで気を付けたいのは時刻・時間です。”15時までに30分”の昼寝にとどめましょう。これ以上、遅くなったり長くなったりすると、その日の夜の睡眠に悪影響であったり、昼寝後にボーとしてしまうことがあります。また、長い昼寝や何度もうとうと昼寝をすることは、認知症のリスクも上げてしまいます、ご注意ください。

昼寝の前にコーヒーを飲むと、カフェインとの相乗効果ですっきりと目覚められます。もちろん、無理をして昼寝をする必要はありませんよ、ちょっと眠たい時には短時間の昼寝をお勧めします。
2024/8/16_【快眠の秘訣】〜05 昼寝・うたた寝〜

5. 夕方までに軽い運動（アクティブに過ごす）
運動習慣は睡眠に良い影響を与えます。たくさん歩いて（動いて）疲れると、夜は早く眠くなりますよね。また深く眠れることも経験されていると思います。夕方までに運動をすることが良いですが、働かれている方はそうもいきません。その際は、おやすみになる直前の強い運動は控えます。

強めの運動の予定がある場合は、”おやすみの時刻の2時間程度前まで”に済ませるようにしましょう。おやすみ直前の強い運動は、体温上昇や脳の興奮状態により、眠り辛くなることがあります。

また、昼と夜をしっかりと区別することにより、体内時計も整理されます。昼は活動的に、夜はリラックスして過ごすようにしてみましょう。

6.人に会う・話をする
直接、睡眠に関係することは無さそうですが、人との交流は脳や身体の緊張状態、交感神経の亢進作用があります。おやすみのときは、逆に副交感神経が優位になることが、ぐっすり眠るコツになります。先の運動の項でも書きましたが、昼と夜、しっかりとメリハリをつけると睡眠に良い影響をもたらします。積極的に人と関わりましょう。高齢の方は認知症予防にもつながります。

＜ポイント＞
・昼寝は短時間がヨシ
・運動習慣でぐっすり睡眠
・積極的に人と関わる
・昼と夜のメリハリを

「日々の快眠のポイント」夜編・夜の過ごし方
健康づくりのための睡眠ガイド2023の主眼は”睡眠時間（量の確保）”、”休養感（質の確保）”です。そのため昼間には何をすれば良いでしょうか。そして何をしない方が良いでしょうか。

【夜の過ごし方】
7. 夕食後の居眠りは厳禁
昼寝のときにもお話ししましたが、15時を過ぎてうたた寝をすると、その夜の睡眠に影響します。ぐっすり眠るためには"睡眠物質"、”眠たくなる素”を溜めておく必要があります。夕食後のうたた寝はまさにこの”眠りの素”をムダ使いすることになります。

コップにぽたぽたと水が溜まって行くのをイメージしてください。眠気の素が溜まって溜まって眠りにつきます。うたた寝をすることでこの眠気の素を小出しにしていまい、十分な量がたまらなくなります。

この眠気の素の量は光や脳の興奮により左右されますが止めることはできません。コップからあふれるのを、身体を動かしたりガムを噛んだり話をするなどせき止める工夫で、眠気自体はある程度は自分でコントロールできますが限度があります。起き続けることは人間はできない仕組みになっています。
2024/5/28【眠りの仕組み】〜05 ここは寝ちゃダメ〜

8. カフェインは控えましょう
カフェインの覚醒作用は、およそ15分後から効果を発揮し始め4時間程度持続します。睡眠には6時間程度の影響を与えますので、夕食後のコーヒーやお茶などは止めておいた方が良いようです。（ノンカフェインのであれば大丈夫です。）たとえコーヒーを飲んで眠れたとしても、睡眠は浅く目覚めやすくなっていて良い睡眠は得にくくなります。利尿作用もあり就床後にトイレに起きてしまうことも眠りを妨げてしまいます。

エナジードリンクはかなり大量にカフェインを含んでいますので、昼間にたくさん飲んでいると夜の睡眠に影響する場合がありますコーヒーも同様です、ご注意を。次回に詳しくお話ししますが、お酒も同様に睡眠の維持を妨げる作用があり、寝酒は禁物です。
2024/8/20【快眠の秘訣】〜06 嗜好品〜

9. お風呂はぬるめ、眠る1時間程度前までに
体温は一日の中で変動しており、目覚める前から体温は上がり始め、夜になり下がるタイミングで眠りが訪れます。光の作用とも相まって、目覚めてからおよそ15時間程度で眠気が訪れるとされています。この体温が下がるタイミングで寝るようにすると、すんなりと寝付き良い眠りがもたらされます。そのための工夫、体温をより効果的に下げる工夫として、いったん体温を上げてやります。それが入浴になります。

40℃程度のぬるめのお湯が良いようで、しっかりと身体の芯まで温めます。ポイントはその後すぐに眠らないことです。1時間から1時間半程度で体温が下がってきますので、そのタイミングで寝床に入るとすっと眠りにつきやすくなります。それまでは光モノ（テレビ、パソコンやスマートフォンなど）とはあまり仲良くならずリラックスして過ごしましょう。
2024/5/24【眠りの仕組み】〜04 体温変化を賢く利用〜
2024/8/02【快眠の秘訣】〜01 体温管理〜

＜ポイント＞
・眠りの素をたくさん溜めておく
・夕食後はうたた寝しない
・コーヒーは夕ご飯で止めておく
・お風呂に入って1時間後に寝床へ

「日々の快眠のポイント」寝る前編・夜に眠る前の過ごし方
健康づくりのための睡眠ガイド2023の主眼は”睡眠時間（量の確保）”、”休養感（質の確保）”です。そのために何をすれば良いでしょうか。そして何をしない方が良いでしょうか。

【眠る前の過ごし方】
10. 夜は強い光を浴びない（テレビ、パソコン）
光の作用により睡眠ホルモンのメラトニン分泌が抑制され、眠りにくく睡眠が続きにくくなります。夜の時間帯の光は、睡眠相（一日の中で睡眠の割り当てられた時間帯）を後方へ（夜更かし側へ）ずらす働きもあり、起床時間が一定であれば睡眠時間が短くなってしまいます。結果的に睡眠の量も質も悪くなってしまいます。夜の光は禁物です。

テレビやパソコンを見ることは脳の興奮にもつながり、加えてメラトニンの分泌を低下させるブルーライトをたくさん浴びてしまいます。スマートフォンは小さな画面を凝視することにより、光の総量は少なくとも眠りへの影響は強くなります。このことは、目の透き通った（大人より目の濁りの少ない）子どもの方が強く影響を受けます。怖いですね。

快眠のためには、夕食後には部屋の明かりを暗めにするのは良い方法です。ちょっとイケてるダイニング・バーくらいの照明の明るさでしょうか。どうしても暗いのは嫌だという方も、就寝前の30分から1時間程度は暗めの部屋で過ごし、電子機器を遠ざけるなどが最低限の改善となります。ぜひお試しください。

また寝る前ではありませんが、トイレに起きたときに部屋や廊下、トイレの電灯を明々と点けると、やはり光の作用によりその後に眠りにくくなりますので、あまり明るくしない方が良いようです。ただし転倒などには十分にお気を付けください。懐中電灯の使用をお勧めします。問題なく眠れている方はそのままでも大丈夫です。
2024/5/31【眠りの仕組み】〜06 暗い居間と寝室〜
2024/8/9【快眠の秘訣】〜03 光の作用〜

11. 脳の興奮は眠りから覚醒に傾く
前述のテレビやパソコンもそうですし、スマートフォンでの動画視聴やSNSへのアクセスなどは、脳を興奮状態にしてしまいます。これにより頭が（目が）冴えてしまったり、交感神経が優位となり眠りを迎えるコンディションになりません。

快眠のためには、前項のように最低限、おやすみ前の30分から1時間は、心身ともにリラックスして過ごすと良いでしょう。日記を書く、ストレッチをする、筋弛緩法をする、本を読むなどはお勧めです。本を読む場合は、面白いとやめられなくなりますので、面白くない本（考えなくても良い本）が良いですね。日本史や世界史などは読み流して行けるのでお勧めです。そして大事なことは、眠たくなってから寝床に入ることです。
2024/8/23【快眠の秘訣】〜07 睡眠儀式〜
2024/8/27【快眠の秘訣】〜08 入眠サポート〜

12. 寝酒は厳禁
世界の状況をみると、日本人は眠れないときに寝酒をされる方が多いとされています。実はこれ、眠れないときの寝酒を嗜むことは大間違いです。アルコールの作用により、脳は一時的な麻痺状態になり一見眠りにつきやすくなりますが、実は一時的な作用であり、その後はアルコールの代謝産物（アセトアルデヒド）により、覚醒を生じやすくなったり眠りが浅くなってしまいます。加えてアルコールの利尿作用により、トイレに起きやすくなることも睡眠を悪化させる要因となります。睡眠時無呼吸症がある方は、症状が悪化する場合があります。

快眠のためには、アルコールは夕食までとし、眠る４〜5時間はお酒を飲まないようにしましょう。眠れない場合は、心身的な負担や影響の確認、生活習慣の見直し、睡眠衛生の改善を行います。週に3回以上や1か月以上その状態が続くなどの場合は、慢性化しないよう早めの対処（医療機関の受診）が必要です。
2024/04/12_アルコールと睡眠
2024/8/20【快眠の秘訣】〜06 嗜好品〜
2024/8/30【快眠の秘訣】〜09 薬の正しい使い方〜

＜ポイント＞
・夜はイケてるダイニング・バーの雰囲気で
・光の影響は子どもがより強く受ける
・脳を休めてリラックスタイムをつくる
・お酒は夕食まで、寝酒は厳禁

「日々の快眠のポイント」寝床編・寝床での過ごし方
健康づくりのための睡眠ガイド2023の主眼は”睡眠時間（量の確保）”、”休養感（質の確保）”です。そのために何をすれば良いでしょうか。そして何をしない方が良いでしょうか。

【寝床での過ごし方】
13. 眠くないのに寝床に入らない（30分以上）
眠たくないのに寝床へ入っても眠れないのは道理でしょう。おそらく多くの方は眠たくて寝床へ入りますが、眠れない方、眠りで悩んでいる方は、眠らなくちゃいけない！、もっと眠ろう！、眠りたい眠りたい！との思いがあり寝床へ入られます。寝ようと思うこと自体が、余計にそのことに集中してしまい、逆に目が覚める、いろいろなことを考える、思い出す、時計の音が気になるなどでストレスとなり眠れなくなってしまいます。

寝床に入っておおむね30分以上も眠れないときは、布団から出てみましょう。寝床の中で悶々と過ごすのも、眠れないからと寝床で本を読んだりテレビを見たりだらだらと過ごすのもどちらも良くありません。ひとつは眠れないことを意識・集中するあまり脳が活性化してしまうこと、そして最悪は”寝床は眠れない場所”と、条件付けができてしまうことです。こうなると、眠くなって布団に入っても、逆に布団に入ると目が冴えてしまったりします。辛いですね。

このようなときは、布団から出てしばらく薄暗い部屋で音楽を聴いたり本を読んだり、リラックスしてみてください。寝床でスマホとか、部屋を明るくしてテレビとかは、光の作用で眠れなくなってしまいます。眠くなってから布団に入るようにしてみましょう。「なぁに一晩くらい眠れなくても死にやしない、これで翌日はよく眠れる！」とポジティブに考えてみましょう。翌日はいつも通りの起床時刻に起きてくださいね、眠いからといつもより寝坊はしないように。翌日の昼間に眠気があるときは15時までに30分程度の昼寝で過ごします。そうすれば、その夜は早めに眠気が生じ寝られるようになります。

14. 寝床で悩み事や考え事はしない
眠れないときは、寝床の中でいろいろと考え事をしてしまいがちです。先のことを考えたり心配したり、昔のことを思い返してクヨクヨしたり悩んだり、これを繰り返すと自分を否定することにもつながりかねず心の健康にもよろしくありません。

先のように30分ほど眠れなければ布団を出るのが良いのですが、それまではこんな過ごし方はいかがでしょうか。眠ろう眠ろうとすることは、それは眠れないと意識していることの裏返しです。ですので、いっそのこと関係の無いことを考えるようにします。ただし、深刻な問題や複雑な思考が必要なことは避けて、単純なことにちょっとだけ集中してみます。そうすれば眠ろうという意識から抜け出すことができます。そのような方法を”睡眠儀式”と言い、寝る前のルーチンから寝床での過ごし方などいろいろとあります。（下記リンクをご参考に）ただし実際には、それ以前の眠れる環境づくりと眠れる心身・リズムづくりがとても大事です。

【睡眠儀式の例】
�@頭の中で柵を跳び越える羊を数える　�A羊を減らして行く　�B引き算をする　�C認知シャッフル睡眠法　�D呼吸を数える　�E呼吸を確認する　�F右手右足をなるべくきちんと思い出してみる　�G指先から身体の輪郭をなぞるように思い浮かべてみる　�H米軍式睡眠法など
2024/8/23【快眠の秘訣】〜07 睡眠儀式〜
2024/8/27【快眠の秘訣】〜08 入眠サポート〜

15. 不調が続く場合は医療機関を受診
眠っているときのことですので、ご自身では気づかないことも多々あります。ご家族で情報を共有し、また睡眠の病気を知っておくことが大事です。心当たりがある場合は、ひとりで悩まず医療機関を受診、相談しましょう。

【問題のある症状の例】
眠れない・何度も目が覚める・早くに目が覚めてそれ以上眠れない・とつぜん耐え難い眠気がある・金縛りによくなる・朝に起きられず起きてもぼーとしている・いびきがある・息が止まっていると言われる・起床時に頭痛がする・熟睡感が無い・足がむずむずする・ぴくぴくする・寝ぼけがひどい・奇声をあげる・ベッドパートナーを叩く・ベッドから転落するなど
2024/6/14【眠りの仕組み】〜10 眠りの病気〜（前編）
2024/6/18【眠りの仕組み】〜11 眠りの病気〜（後編）
2024/9/13【快眠の秘訣】〜13 知っておきたい睡眠の病気〜

＜ポイント＞
・寝床では光は禁物
・寝よう寝ようと努力しない
・寝床で考え事はせず簡単なことにちょっと集中
・眠たくなってから寝床に入る
・眠れなければ寝床から出る
・不調が続く場合は医療機関へ

【快眠の第一歩・朝食】
今回よりシリーズで、快眠のために役立つ良い生活習慣について解説していきます。第1回目は「朝食」の大切さです。

夜にしっかりと眠るための準備は、実は朝から始まっています。起きてからしっかりと光を浴びることが大事で、そして朝食もそれに負けないくらい大事な役割を果たします。

１．朝食で体内時計を整える
私たちの体内時計を整える働きが朝食にはあります。体内時計は脳以外の組織や臓器にも存在します。脳の体内リズムをリセットし、脳とからだの時計を同調する必要があります。その働きのひとつが「朝食」になります。

他にも、朝の散歩習慣がある方は散歩で、通勤や通学をされる方はその行動、このような生活習慣でも体内時計は同調されます。朝の決まった時間の朝食、毎日の習慣的な行動、とても大事です。

２．朝食でメラトニンの準備をする
睡眠に欠かせないメラトニン。これは食事から摂るたんぱく質のトリプトファンがもともとの材料です。トリプトファンが日中に光を浴びたり活動的に過ごすことでセロトニンに変化し、そして時間をかけて夜までにメラトニンに変化します。この時間がかかるというところがポイントで、夜ではなく朝にたんぱく質・トリプトファンを摂っておくことが、夜の睡眠の質を上げることになります。

トリプトファンを多く含む食品には、卵、乳製品、大豆製品、肉類・魚類、バナナなどがあります。

（朝食の例）
和　食：ごはん、めざし、卵焼き、豆腐の味噌汁、納豆、おひたし
洋　食：パン、ベーコン、目玉焼き、牛乳、バナナ、サラダ（ごまドレ）

などはいかがでしょう。加えて、亜鉛やビタミンB群などもメラトニン合成に必要ですので、バランスの良い食事内容を意識することも大事になります。

３．朝食のポイント
�@起床後に早めに朝食を摂る
�A毎日同じ時間に摂る
�Bたんぱく質を意識して多めに摂る
�Cバランスの良い食事内容を心がける

【まとめ】
良い眠りは「夜の努力」だけでなく「朝の行動」から始まります。「最近眠りが浅い」「寝つきが悪い」と感じている方は、朝食を見直すことから始めてみてはいかがでしょうか。次回は朝の光について見ていきます。

【快眠の第一歩・朝はカーテンを開ける】
朝すっきり起きられない原因は、1. 睡眠不足　2. 睡眠の質が悪い　3. 体内リズムの乱れ が考えられます。

夜に良い眠りを得るための準備は朝から始まることについて、朝食の大事さを前回にお話ししました。今回も朝のテーマをお伝えします。

「朝はカーテンを開けて、光を浴びることから始めましょう。」

１．睡眠不足
下記を目安に自分に合った睡眠時間をとりましょう。
・1〜2歳児：11〜13時間
・3〜5歳児：10〜13時間
・小学生：9〜12時間
・中学・高校生：8〜10時間
・18〜64歳：7〜9時間
・65歳以上：7〜8時間（8時間を超えないように）
※上記の睡眠時間は目安です。適正な睡眠時間には個人差があります。「朝の休養感」「日中の眠気」を判断材料にしてみましょう。

２．睡眠の質が悪い
�@体内リズムの乱れの場合は３の項も励行してみましょう。
・短い昼寝以外は、うたた寝をしない
・夕食の後のアルコールやカフェインは控える
�A心身の不調による場合は、医療機関への相談も必要です。
・ストレスフルな日常を含めこころのトラブル
・睡眠時無呼吸症候群などの睡眠のトラブル
・夜間頻尿などのからだのトラブル
・薬の影響（薬効の過剰・不足）

３．体内リズムの乱れ
�@体内時計を整える
・規則正しい生活習慣（起床・就寝）
・朝はカーテンを開け光を浴びる
・朝ごはんはバランスよくたんぱく質もしっかりと
・昼は活動的に過ごす
・夜は強い光を浴びない
・就寝前は脳や交感神経を興奮させない
�Aすっきり目覚める
・いきなり大きな目覚まし音で起きない
・1回目アラームでぼんやり目覚め・2回目でぱっちり目覚め

2025/6/17【睡眠のお悩みと解決のヒント】朝に起きられない（対処方法）
2025/7/22【睡眠のお悩みと解決のヒント】起きられない！その対策は

【快眠の第一歩・寝室環境】
ぐっすりと良い眠りのために、寝室環境を整えることはとても大事なことです。体内リズムの調整や生活習慣も大事ですが、まずは寝室環境を確認・改善してみてください。
寝室は脳が”オフ”になれる時間を作るところです。そのために目指すのは…

「暗く静かでほど良い温度」

�@寝室は暗く
光があると眠りが浅くなる傾向があります。真っ暗だと眠れない場合は、光をなるべく目に入らないように天井の灯りは消して、枕元の灯りは眼に入らない位置に。トイレに起きても明々と灯りは点けず、足元ライトや懐中電灯などでトイレを済ませます。その際は転倒にご注意を。

�A静かな寝室
例えば隣の部屋で夜通し大音量で音楽を流している、家のすぐ外が道路工事で大きな音がしている、眠れないのは当たり前ですね。そこまでではなくとも、静かな方がよく眠れます。こちらも静かすぎて眠れない場合は、緩やかな音楽、人の声の入っていない音楽を流すだけにしてみましょう。

�B快適な温度
WHOでは冬季の住環境として室温を18℃以上に保つことを推奨しています。寝室も同様に、18℃〜20℃程度を目安にしてみましょう。寒すぎる部屋は睡眠の質が悪くなるだけではなく、疾病のリスクが上がります。

温度が低すぎると血圧の上昇や脂質異常（増加）が増える傾向があります。これらはひいては心血管障害につながるリスクとなります。実際に、冬場は心筋梗塞などでお亡くなりになる方が増える傾向があります。また、他にも転倒のリスクが増えるなど、寒すぎる部屋は危険だらけです。

冬場も夏場と同様に、一晩中のエアコンの使用を推奨します。ただし、空気が乾燥しがちになりますので、加湿器の使用も考慮します。湿度計がある場合は、湿度はおよそ40〜60％を目安にします。じんわりと部屋を暖め空気中の水分を奪わない”オイルヒーター”はお勧めです。鼻やのどの弱い方はご検討ください。

【快眠の第一歩・寝具】
枕や布団、悩みますね、どれが自分に合っているのか。なんとなく使っていたり、CMやお店などで勧められたものをそのまま使ったり…。

今回は基本的な知識を身に付けて、自分に合った寝具を探してみましょう。

1.マットレス
「仰向けに寝たときの背骨のカーブが、立っているときと同じくらいに保たれる」
なかなか確認しにくいと思いますので、以下のことに注意し、実際にベッドに寝転がってみることをお勧めします。
�@柔らかすぎないこと
・柔らかすぎると腰が沈み込み、カーブが強くなり腰痛を感じやすい
・寝返りが打ちにくく、眠りが浅くなる
（確認方法の例）
・筋を伸ばして立ち「気をつけ」をする
　 〜その姿勢のまま横になると正しい寝姿勢
・「気をつけ」からお尻だけ突き出してみる
　 〜柔らかいマットではこの姿勢になりやすい。そうなっていないか確認
�A硬すぎないこと
・硬すぎると体重（体圧）がかかるところが痛くなる
・寝つきが悪くなる、眠りが浅くなる
（確認方法の例）
・仰向けになって、肩、お尻、かかとが痛くならないか
・横向きになって、肩、腰、膝、かかとが痛くならないか

2.敷布団
マットレスと併用するかしないかで選び方が変わります。寝室・寝具に合わせて選ぶようにしましょう。
�@マットと併用はセットで評価
・マットレスと敷布団を併用する場合は、それぞれ単体では判断せず、セットで評価しましょう。
・基本は硬すぎず柔らかすぎないものを選びます。
・マットレスはやや硬めで、ふとんを柔らかめにするなどの調整も有効です。
�A敷布団のみはマット効果も考慮
・畳や板間に直接ふとんを敷く場合は、敷布団にマットレスの役割が必要です。
・上記のマットレスの項を参考にしてみてください。
・冬場は体温が逃げやすくなりますので、保温効果も大事になります。
　 断熱素材の上に敷布団を敷いたり、敷布団の上に毛布を敷いて寝るなど、温度調整を工夫しましょう。

3.シーツ
�@保温・吸湿性
・綿のシーツが一般的です。
・衛生面を考え、定期的な（一週間に一度程度）の洗濯で、ダニや雑菌の繁殖を防ぎましょう。
�A肌触り
・綿のシーツは冬は冷たく感じることがあります。
・ガーゼ素材なども肌触りの良いものも試してみてはいかがでしょう。リラックス効果もあるようです。
�B寝返り
・敷布団からはがれやすいシーツでは、動くたびに足や身体に巻き付き、寝返りを妨げることがあります。
・ずれないように工夫してみましょう。

4.まとめ
寝具のうち、今回は敷きものについて見てみました。いかがでしたでしょうか。
敷きものへの体重分散は、頭部8%、胸部（背中）33%、腰・臀部44%、脚部15%とされています。これは体重が60kgの場合、頭部4.8kg、胸部（背中）19.8kg、腰・臀部26.4kg、脚部9.0kgの計算になります。想像以上にかなりの重さをからだとふとんで分散していることがわかります。

大事なのは「寝返りを妨げない」「からだが痛くならない」「温度管理ができる」ことです。やや硬めで寝返りを妨げず、体が痛くならないものを選ぶことが快眠につながります。

また、体形や体格で適した寝具は異なります。同じ人であっても、年齢や体重の増減、寝姿勢などにより、合う寝具は変わってきます。ずっと同じ敷きものを使うのではなく、適宜見直すようにしましょう。これ、重要なポイントです！

長くなりましたので、今回はここまで。次回は、掛け布団、枕、寝具（着衣）などについて考えてみます。

【快眠の第一歩・寝具の２】
今回は、掛け布団・枕・パジャマ（寝るときの着衣）について考えてみましょう。
寝具は「からだを休ませる道具」です。合わないものは、それだけで眠りの質を下げてしまいます。

1．掛け布団
・材質
羽毛や綿が一般的です。羽毛布団は軽くて保温性が高く、湿気も逃がしやすいのが特徴です。綿布団は吸湿性に優れますが、やや重くなりがちです。
冷えや汗のかきやすさなど、自分の体質に合わせて選びましょう。夏場はコットン、リネン、ガーゼ素材がお勧めです。
・重さ
掛け布団は、体重の約10％程度の重さが心地よいとされます。60kgの方ならおよそ6kgの掛け布団ですね。
軽すぎると落ち着かず、重すぎると寝返りを妨げます。「包まれている安心感」と「自由に動けること」のバランスが大切です。
・重ね方
寒い時期は、毛布を重ねることも多いと思います。その際に、天然素材の毛布（ウールなど）の場合は身体と掛け布団の間に重ねます。化学繊維の毛布では身体の上は掛け布団で、その上に毛布を重ねると温かくなります。

2．枕
・材質
一般的に柔らかい順に、羽根・羽毛＜低反発＜綿＜マイクロビーズ＜そば殻＜パイプとなります。枕の材質は、頭の沈み方や通気性に影響します。
柔らかい素材は心地よさがあり、硬めの素材は通気性が良い傾向があります。好みで選んでも良いですが、脳の温度を下げやすい通気性の良いものをお勧めします。
・高さ
立っているときの首のカーブを保てる高さが目安です。（マットと同じ考え方）高すぎる枕は首が不自然に曲がり、首・肩こり、頭痛、いびきの原因になる場合があります。
特に10〜15cmを超える高い枕は「殿様枕症候群」と呼ばれる首の血管トラブルを生じる場合があります。
・自分に合う枕とは
起きたときに首に違和感が無いか確認しましょう。体格の良い方や横向き寝が多い方は高めの枕、やせ型や仰向け寝が多い方は低めの枕が良いようです。
バスマットや厚手のバスタオルを三つ折り・四つ折りにして、その上にタオルケットで高さを調整し、いろいろと試してみるのも良い方法です。

3．パジャマなど寝具（着衣）
・素材
シルク・綿などの天然素材は、肌触りも良くお勧めです。体温調整も助けてくれます。
発熱素材もあるようですが、寝ているうちに暑くなりやすいですので、避けた方が無難です。厚着で布団に入るのも同じ意味で避けた方が良いようです。
・吸湿性
一晩にコップ1杯分ほどの汗をかくと言われています。吸湿性の良いものを選びましょう。
夏場も裸やTシャツではなく、パジャマで寝ることが快眠につながります。
・締め付けない
寝返りを妨げないゆったりとしたものがお勧めです。締め付けが強すぎると無意識のうちにリラックスできなくなります。
ただし冬場は、首・手首・足首に隙間ができない方が暖かいです。
・ソックス問題
足が冷えて・冷たくて眠れないということもよくお聞きします。心地よく眠りにつくには体温を下げる必要があり、手足の放熱は大事です。ソックスはその放熱を妨げますので、睡眠中は履かない方が良いことになります。
それでもお困りの場合は、すぐ脱げるぶかぶかの緩めのソックスにする、湯たんぽなどであらかじめ布団を温めておく、あずきカイロを試してみる、などをお試しください。
※あずきカイロ：2024/10/22【快眠検定 Part 1】 問５・解説 参照
・睡眠儀式
寝る前にパジャマなどに着替えることは、「さぁこれから眠るぞ」と脳が睡眠モードに切り替わり、快眠につながります。部屋着のまま眠るのではなく、寝る前にはパジャマなどに着替えることをお勧めします。

まとめ
良い寝具は、�@頭とからだをリラックスモードに導く効果、�A眠りを補助する効果があり、快眠に重要な役割があります。高価な寝具よりも、「今の自分に合っているか」を見直すことが、快眠への近道です。

【快眠の第一歩・受診目安】
次にような症状がある場合は、医療機関を受診することをお勧めします。ポイントは「気付くことが大事」、そして「放置しないこと」です。
不眠症などは、症状が固定してしまうと治りづらくなってしまう場合があります。早めの受診が肝心です。

受診の際は、【受診の目安】から当てはまることを相談し、【症状の情報】を伝えるようにするとスムーズです。

【受診の目安】
1.夜の症状
・眠れない・寝付けない
・夜中に何度も目が覚める
・早朝に早く目が覚めすぎる
・寝た気がしない、熟眠感が無い
・夜間にトイレに何度起きる
・足のぴくつきや違和感、こむら返り
2.朝の症状
・朝に起きられない（目覚ましでも）
・遅刻や欠勤につながる起床困難
・起きたときの休養がない（疲労感）
3.日中の症状
・日中の強い眠気
・会議中や運転中でも眠くなる
・集中力が続かない、作業効率が低下している
4.周囲からの指摘
・いびきや無呼吸
・寝ている間の大声や叫び声、手足の動き（夢の再現）

【症状の情報】
1.睡眠の状態
・どのくらい眠れてないか（毎日／週に数回など）
・寝付くまでの時間（5分、30分など）
・夜中に目が覚める頻度（その後に眠れるかどうか）
・就床時刻／起床時刻（平日／休日）
・睡眠時間（平日／休日）
・十分に眠っているつもりだが日中に眠気があるか
・いびきや無呼吸の有無
2.眠気の評価
・眠くなる時間帯（午前、昼食後、夕方など）
・眠くなる場面（会議中、運転中、食後など）
・眠気の程度（うとうと〜耐え難い眠気など）
・眠くなる周期や季節があるか（冬に眠くなるなど）
3.生活・背景
・寝室環境（寒い、暑い、明るさ、騒音など）
・身体の痛みや治療中の病気
・服用している薬
・ストレスやショッキングな出来事の有無
・気分の落ち込み、興味や意欲の低下
・交代勤務をしているかどうか
・てんかんの既往

他にも症状はあり、個人差もありますので、ご注意ください。ご自身の症状や体調を、日頃より確認するようにしましょう。

前回は「睡眠の不調にどう気が付くか」「受診時に何を伝えれば良いか」について整理しました。今回は少し視点を変えて、こんなことをどう乗り越えるかを考えてみましょう。

「いやー、わかってはいるんだけど、なかなかできないですよ。」というお声をよく聞きます。これを解決してよりよい睡眠を手に入れるために、行動を起こす方法やきっかけ作りを見てみます。

【”できたらいいな”を”できた”に変える７つのポイント】
「できたらいいな」と「できる・できた」の間には、「行動をためらう壁（ハードル）」が存在するのは当たり前です。これは人の心の自然な反応です。

ただし、「できたらいいな」と考えた時点で、もうすでに行動に移すきっかけは掴んでいます。「やる気がないからできない」のではなく、すでに「やる気」はあります。
さぁ7つのポイントと対策で、「できる・できた」に変えましょう。

1.動機があいまい
なぜ良い睡眠を手に入れたいのか、動機を明確にします。
【対策】なぜを3回、繰り返してみる。目的がはっきりしてきます。
�@しっかり眠りたい
（なぜ？）健康になりたい
（なぜ？）長生きをしたい
（なぜ？）人生を楽しみたい
→自分の生活を楽しむためにしっかり眠ろう
�A朝に起きられない
（なぜ？）寝るのが遅い
（なぜ？）遅くまでスマホ
（なぜ？）特にすることが無い
→だらだらスマホに代わる趣味を見つけよう

2.意義が明確でない（弱い）
動機とも重なりますが、なぜ行動する必要があるのかを理解するようにします。
【対策】なぜ変えたいかを明確にするため、できないとどうなるかを知る
Q.眠らないとどうなる？
A.病気になりやすくなる・認知症リスクが上がる
Q.昼間の眠気でどうなる？
A.会議で居眠り・給料が下がる

3.実行する意味を理解できていない
これをしたらどうなる？こうするとこういうことにつながるなど、行動の意味を理解するようにします。
【対策】項目やリストを丸飲みではなく、その意味に納得します。
�@お風呂に入って1時間後に眠りましょう
→入浴後の体温が下がるタイミングが眠りをもよおす
�A夕方にうたた寝はやめましょう
→うたた寝は眠りの素がムダ使いで減らさない

4.イメージ（ゴール）があいまい
行動の具体化が足りないと行動に移しづらくなります。具体的な行動例を考えます。
【対策】いつ・どこで・なにを・どうするかを決める
�@寝る30分前はスマホを見ない
�A朝ごはんはきちんと食べる

5.成功イメージが持ててない（自己効力感が低い）
できた！という成功体験やイメージは強烈なやる気になります。
【対策】自分にもできたという成功体験（小さくても可）をつくる・思い出す
�@昨日は夕食後のコーヒーを我慢できた
�A昨日は10分早く布団に入れた

6.完璧を求めすぎる（オールオアナッシング思考）
常に完璧を求めると、少しのつまづきで全部できなかったと考えがちになります。
【対策】できなかったら意味がないとは思わない、行動を起こすだけでも良しとする
�@少しできたもOKとする
�A自己の達成基準を緩くする

7.外的要因は敵にも味方にもなる
人間の行動は、環境や時間、他者の影響を受けやすく、思い通りにならないこともあります。
【対策】無理のない基準設定、自分の行動のハードルを下げる、意識しなくてもできる仕組み作り（ナッジ）
�@寝る前にスマホは別の部屋に置く
�A休みの日の遅寝OK、ただし1時間まで

行動の壁（ハードル）を乗り越える。あなたにはどんな方法や体験がありますか？

【眠気の種類と対策�@】
今回は眠気の原因と、その眠気への対処方法を考えてみます。ポイントは「当たり前の眠気・注意の必要な眠気」です。該当する項目はありますか？

【眠気対策】
１．寝起きの眠気
�@睡眠不足
　 文字通り睡眠時間が足りていない状態です。身体を動かすなど眠気を追い出して、今晩は早く眠りましょう。
�A睡眠慣性
　 深い睡眠のときに起きる・寝不足で起きるなど、寝起きでボーとしています。脳の覚醒度を上げるようにします。
【対策】
・睡眠時間を十分に確保
・起きてすぐカーテンを開け光を浴びる
・水を飲む、朝食を摂る
・身体を軽く動かす（伸び、深呼吸、洗顔など）

２．午前中の眠気
�@睡眠不足
　 この時間帯は本来、覚醒度が高い状態です。このタイミングで眠くなるのは睡眠不足が主な原因です。
�A体内リズムの乱れ
　 体内リズムが乱れ、体内時計が遅れている（後ろにずれている）場合です。若い方はこの傾向が出やすい傾向があります。
【対策】
・睡眠時間を十分に確保
・毎朝、同じ時刻に起きる
・起きたら光を浴びる、朝食を必ず摂る
・座りっぱなしをせず身体を動かす

３．午後の15時までの眠気
�@体内リズムの谷
　 午後に眠くなるのは自然なリズムです。眠ければ、短時間の昼寝でやり過ごしましょう。
�A疲労の蓄積
　 寝不足や疲労が蓄積し一日の活動が困難に、眠気を生じることがあります。
【対策】
・15時までに30分程度までの昼寝
　 （昼寝前にコーヒーはお勧め）
・昼食後に軽く運動をする
・夕方以降や休日に、意識的に休息をとる

眠気は「悪者」ではなく、体からの重要なサインです。時間帯ごとの眠気の意味を理解し、正しく対処することが、日中の活動と夜の快眠の両立につながります。

【眠気の種類と対策�A】
前回の続きで、眠気の原因と眠気への対処方法を考えてみます。ポイントは「当たり前の眠気・注意の必要な眠気」です。今回の内容でも、該当する項目はありますか？

【眠気対策】
４．夕方以降の眠気
�@睡眠不足
　 ここは通常は最も覚醒度が高い時間帯です。この時間帯に眠くなるのは、睡眠不足が疑われます。
�A退屈
　 何もせずぼんやり過ごす、何となくテレビを観たりでは脳の働きが低下します。リフレッシュしましょう。
【対策】
・うたた寝は禁物、絶対しない
・軽い運動や散歩
・趣味や会話など、適度な刺激を取り入れる
・アルコールは控えめに
・寝る1時間程度前に入浴する

５．夜（いつもの就床時刻以降）の眠気
�@正しい眠気です
　 規則正しい生活リズム・睡眠リズムにより眠気が訪れます。しっかりと眠気の素をためておきます。
�A眠気を逃がさない
　 この時間帯に眠くなったら、さっさと寝てしまいましょう。眠気を逃がさないこと、よく眠れる秘訣です。
【対策】
・さっさと寝てしまいましょう
・食事は寝る3時間前までに摂る
・眠気を覚まそうとカフェインは避ける
・強い光（スマホ、照明）を避ける
・心地よい寝室・寝具を準備
・寝床に早く入り過ぎることは避けます

６．ここは注意（医療機関にご相談を）
・日中の耐え難い眠気
・常に眠気がある
・朝の休養感の欠如（眠れていない気がする）
・睡眠中の異常（息が止まる、足がむずむずなど）
・眠ってすぐ夢を見る
・ひどい起床困難

眠気は「悪者」ではなく、体からの重要なサインです。時間帯ごとの眠気の意味を理解し、正しく対処することが、日中の活動と夜の快眠の両立につながります。ぜひ前回の内容もご確認なさってください。

【寝つけないときに眠りに近づくコツ�@】
寝床に入ってなかなか眠れない、夜中に目が覚めてなかなか寝付けない、そんなことがありますよね。かなり辛いです。

今回と次回は、眠れないときの対処方法を取り上げてみます。ポイントはこちら。

�@頑張って起きておくことはできるけど、頑張っても眠ることはできない
�A眠るときに努力しても眠れない、それまでに眠る準備をしておく
�Bリラックスして副交感神経を優位に
�C眠れる環境も大事（暗く静かでほど良い温度）

【寝つくための６つのコツ】
１．「眠ろう」と頑張らない
「早く寝なきゃ」と考えるほど交感神経が優位になり逆効果
・とりあえず横になっているとからだは休まると考える
・一日くらい眠らなくても死にはしないと開き直る
・寝床で時計は見ない
・眠たくなってから寝床に入る

２．寝床を眠れない場所にさせない
30分から60分以上眠れる様子が無ければ、一度寝床から出る
・強い光を浴びない
・スマホは見ない
・照明を落とした部屋で過ごす
・筋弛緩法、読書などで眠くなるのを待つ

３．リラックス
副交感神経を優位にすると眠りやすくなる
・ゆっくり呼吸（4-7-8、3-4-5呼吸）
　 息を吐くときにゆっくりと
・睡眠儀式（寝る前のルーチンをつくる）
・白湯（熱すぎない）を飲む
・ツボを刺激してみる
　 労宮（ろうきゅう）、失眠（しつみん）など
・タッピング法
　 鎖骨下のくぼみを人差し指中指で軽くタッピング

※※※自分に合った方法を見つけることが大事です※※※

【寝つけないときに眠りに近づくコツ�A】
前回に続いて寝付くためのコツ６項目から、残りの３つを見てみます。
寝床に入ってなかなか眠れない、夜中に目が覚めてなかなか寝付けない、かなり辛いです。ポイントはこちら。

�@頑張って起きておくことはできるけど、頑張っても眠ることはできない
�A眠るときに努力しても眠れない、それまでに眠る準備をしておく
�Bリラックスして副交感神経を優位に
�C眠れる環境も大事（暗く静かでほど良い温度）

【寝つくための６つのコツ】
４．ぐるぐる思考の排除
考えの堂々めぐりは、単純な認知作業で気をそらします
・マインドフルネス
・単純思考法 - ボディスキャニング法、認知シャッフル法、羊を数える、米軍式睡眠法

５．頭寒足熱
脳の温度、深部体温を下げるようにしてみます
（夏場）脳（頭部）や手のひらを冷やす
（冬場）冷えが辛い時は足元を少し温める。ただし、いつまでも温かいものは逆効果。湯たんぽやあずきカイロなど

６．してはいけないこと
その他に、このようなことは避けるようにしましょう
・寝床スマホ
・眠れないかもしれないと早めに寝床に入る
・アルコールに頼る

※※※自分に合った方法を見つけることが大事です※※※

【まとめ】
私たちは「頑張って起きておく」ことはできますが、「頑張って寝る」ことはできません。睡眠は意思で起きるものではなく、生理現象と考えてみてください。

「眠れない」状態には必ず原因があります。まずは�@眠れる環境づくり�A眠れるからだづくりを整えることが大切です。

また、眠る準備は朝から始まっています。「快眠の14か条」を意識し、メリハリのあり規則正しい生活リズムを心がけましょう。

「寝つけない夜」は失敗ではありません。こころとからだの呼びかけ・サインです。正しい対応で乗り越えましょう。

それでもなお眠れない日が続く場合は、病気が潜んでいる場合がありますので、無理をせず、早めに、医療機関や専門家に相談してみましょう。