＜ 睡眠検定 Part 1 ＞
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 快眠検定 Part 1 めざせ！快眠マスター （基礎編）  |
快眠検定 Part 1：めざせ！快眠マスター（基礎編） 
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 【快眠検定 Part 1】 ＜問１＞ |
【快眠検定 Part 1】 問１・解説 
▲TOPに戻る＝クリックで拡大＝ 健康づくりのための睡眠ガイド2023（厚生労働省） 欧州心臓病学会議 2024 |
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 【快眠検定 Part 1】 ＜問２＞ |
【快眠検定 Part 1】 問２・解説  ▲TOPに戻る＝クリックで拡大＝ 健康づくりのための睡眠ガイド2023:厚生労働省 睡眠障害の対応と治療ガイドライン・第3版（じほう社） 林光緒.昼寝の功罪とパワーナップ.睡眠と環境:18(1), 2024 Hayashi M, Motoyoshi N, Hori T: Recuperative power of a short daytime nap with or without stage 2 sleep. Sleep, 28: 829-836, 2005. |
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 【快眠検定 Part 1】 ＜問３＞ |
【快眠検定 Part 1】 問３・解説 ▲TOPに戻る＝クリックで拡大＝ 健康づくりのための睡眠ガイド2023:厚生労働省 睡眠障害の対応と治療ガイドライン・第3版（じほう社） |
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 【快眠検定 Part 1】 ＜問４＞ |
【快眠検定 Part 1】 問４・解説 それでは解答と解説です。 【この設問のポイント】 扇風機が直接身体にあたると、気化作用で熱を奪われ必要以上に体温が下がってしまいます。これが起床時のだるさや浅い眠りをもたらします。 クーラー（エアコン）で室温を下げることは上述の部分的な体温低下や暑苦しさを防ぎ、全身が快適な睡眠に役立ちます。ただし、扇風機と同様にエアコンからの風が直接身体に当たらないようにしましょう。また、あらかじめ眠る少し前に寝具を冷やしておくと心地よく眠りにつけます。 室温は低めにしておいて（26度前後）、布団や肌掛けで調整（布団の中は32℃程度）するとよい眠りにつながります。また、パジャマも大事で体温調節の他、寝返りのしやすさや吸湿の良し悪しが睡眠の質に影響します。 夏の睡眠でもう一つ注意したいのは、寝ている間の熱中症です。クーラーをかけずに眠っていると、体温の上昇から熱中症になる危険性があります。高齢者ほど一晩中のエアコンをお勧めします。水分補給が大事ですが、寝る前に水を飲み過ぎるとトイレに何度も起きてしまい睡眠の質が悪くなることがあります。水分補給のコツは眠る前に多く飲むのではなく、夕食から眠るまでに少しづつ多めに水分を摂っておくのが良いようです。 もう一つは、体温管理（体温の利用）に気を付けることです。体温が下がるときに眠気が訪れることは以前にも紹介しました。夏場は暑いからとシャワーなどで済ませると体温（深部体温）は上がりませんので、その後の体温低下による眠りが訪れにくくなります。夏場でも湯船につかり深部体温を上げてやると、その後の体温低下のタイミングで眠りにつくと眠りやすく快適な眠りが得られます。 一方で、一晩中のエアコン使用にはデメリットもあります。電気代がかかること、乾燥により喉やお肌が渇き気味になること、閉め切った部屋では二酸化炭素濃度が高くなることです。しっかり加湿をすることと、寝室の入り口を閉め切らず少し開けておくのも一手です。 夏は太陽が昇るのも早く、カーテンが無いと早く明るくなり、明け方の眠りが浅く目も覚めやすくなります。実際に夏場と冬場では、先の温度と光の関係で睡眠時間は夏場が短くなることが多いです。眠りたい時刻まで眠れるようカーテンをして光を遮りましょう。 【夏場の快眠のツボ】 次回開設の問５では、冬場の寝室環境についても問うています。来週もご参考に！ 2024/5/24【眠りの仕組み】～04 体温変化を賢く利用～ 
▲TOPに戻る＝クリックで拡大＝ 健康づくりのための睡眠ガイド2023:厚生労働省 都築和代. 温熱環境と睡眠; 日生気誌. 504(4): (2014) |
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 【快眠検定 Part 1】 ＜問５＞ |
【快眠検定 Part 1】 問５・解説 検定受験がまだでしたら、まずこちらから受けてみてください。 それでは解答と解説です。 【この設問のポイント】 冬の掛け布団は「羽毛布団＋毛布」が最も適しているようですが、工夫によりどの組み合わせでも良い寝床内温度は作ることが可能です。ただし、掛け布団を重ねすぎて重くなってしまうと、寝返りがしづらくなり睡眠に影響する場合がありますのでご注意ください。アクリルなどの合成繊維の毛布では、掛け布団の上に毛布を掛ける方が断熱効果は高くなるようです。ウールなどの天然繊維は吸湿性放湿性に優れており肌触りも良いので、布団の内側しても問題ないです。 掛け布団より敷布団から熱は逃げてしまいますので、冬場は厚みのある敷布団やマットが良いでしょう。敷布団の下に断熱マットを敷いてみるのも一手です。ただし断熱マットの場合は湿気が逃げにくく注意が必要です。吸湿性の良くないシーツ、掛け布団や敷布団だと、明け方に体温が上がるに伴い発汗により湿度が上がり暑苦しく感じ、眠りが浅くなることがあります。パジャマなどの寝具を含め、吸湿性の良いものを選びましょう。 首元に布団と隙間があると、そこから冷気が入ったり暖かい空気が逃げてしまう場合がありますので、小さめのひざ掛けやバスタオルなどを首元にかけておくと隙間が少なくなり快適です。 部屋の乾燥も寒さを感じる要因になりますので、湿度にも気を付けてみてください。乾燥予防から喉の保護にもつながります。エアコンで温めるのも良いですが、特に乾燥には注意しましょう。オイルヒーターは部屋が乾燥せずやんわりと温度を上げられますのでお勧めです。眠る前にあらかじめ寝室温度を上げておくと寝具も温まり、布団に入ったときにヒヤッとする感覚がやわらぎ眠気持ちよく眠れます。 冷え性を訴えられる方がソックスをはいたまま眠られることがありますが、これは睡眠には逆効果です。手足から体温を発散することにより深部体温を下がり眠りやすくなります。ソックスはこれを妨げます。対策として、眠るまではソックスを履いておき、布団に入るときあるいは布団に入って少し温まったらソックスを脱ぐようにしてください。 ペットと一緒に寝る方もおられると思います。冬場は暖かくて、またリラックスできると思います。ただし、眠った後はペットたちの動きに眠りを妨げられたり、自分の寝返りがペットに影響することを心配するなど、睡眠には悪影響になります。できるものでしたら一緒に寝ることは避けましょう。ペットと同一視するのはどうかと思いますが、ベッドパートナーも同様です。眠るときは一人一人独立したベッドや布団で寝るのが快眠につながります。 カーテンは厚手にすると窓からの冷気の侵入や室内温度の放散を緩和できます。また、遮光カーテンをと組み合わせることで、光の影響を最小限に良い眠りをもたらします。 穏やかな身体の暖め方として小豆カイロがあります。冷えてしまっても湯たんぽのように冷たくはならないところもお勧めです。 【冬場の快眠のツボ】 2024/5/31【眠りの仕組み】～06 暗い居間と寝室～  ▲TOPに戻る＝クリックで拡大＝ 医療・看護・介護のための睡眠検定ハンドブック:日本睡眠教育機構（2013） 西川株式会社 https://www.nishikawa1566.com/ |
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 【快眠検定 Part 1】 ＜問６＞ |
【快眠検定 Part 1】 問６・解説 受験がまだでしたら、ぜひこちらから受けてみてください。 それでは解答と解説です。 【この設問のポイント】 眠れないときに、そのまま寝床で悶々ぐずぐずとしていると、いろいろなことを考えたり、眠れないことばかり強く印象付けられてしまうことがあります。寝床が、眠りたいのに眠れない場所だ、寝床が辛い場所だ、と誤認識してしまうと余計に眠れなくなってしまいます。眠れないときのぐるぐる思考・考え事は、皆さんも経験があると思います。 このようなときはすっぱりと寝床から出て、あまり明るくしないところ（寝室以外）でリラックスするのが良いようです。ちょっと温かい白湯を飲む、ゆったりとした音楽を聴いたり本を読むなどして眠たくなるのを待ち、あくびが出たころに寝床に入るようにしましょう。パフォーマンスは落ちますが、一日寝なくても死にやしないと割り切ってみるの良いかもしれません。翌日に眠たい時は、昼寝を15時までに20～30分程度することで対処します。その夜は早めに眠くなりますで、しっかりと眠りましょう。 ショートスリーパー（6時間未満で日中のパフォーマンスが低下しない人）は、実は10万人に約4人、割合にして約0.004％ということがわかってきました。（カリフォルニア大学の研究グループ・2019）これによると、ショートスリーパーかどうかは遺伝子によって決まるとされています。本当のショートスリーパーはたったこれだけです。 逆に、ロングスリーパーと言って10時間以上眠らなければ不調になる方もおられます。遺伝であったり体質であったり、詳細は不明な点が多いです。ロングスリーパーではしっかりと眠っていれば問題はありませんが、過眠症の場合は十分に眠っていたも眠気を生じるところに違いがあります。また、夜の睡眠の質が悪く、日中の眠気や過眠が生じている場合もありますので注意が必要です。 前述の真のショートスリーパーでない場合は、無理やり必要な睡眠時間を削って活動をしていますので、起きているときの認知力や判断力、注意力や集中力の低下を伴います。このため、学習能力の低下、就業効率の低下、交通事故のリスクも高まります。また、メンタルの不調から、うつ病のリスクや家庭内や職場での不和を引き起こすこともあります。身体面でも、肥満のリスク、生活習慣病のリスク、脳・心血管疾患のリスクが高まります。免疫力の低下から風邪をひきやすくなる場合もあります。 【快眠のツボ】 ショートスリーパーかそうでないかは簡単に調べられませんが、朝型か夜型か調べるサイトは存在します。試してみはいかがでしょうか。  ▲TOPに戻る＝クリックで拡大＝ 睡眠障害の対応と治療ガイドライン・第3版（じほう社） A Rare Mutation of β1-Adrenergic Receptor Affects Sleep/Wake Behaviors.Shi G. et.al.Neuron（2019） 綾木 雅彦 他;住宅照明中のブルーライトが体内時計と睡眠覚醒に与える影響.住総研 研究論文集No.42，2015 西川株式会社 https://www.nishikawa1566.com/ 眠りの応援団（NTT PARAVITA）https://nemuri-supporters.nttparavita.com/ |
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 【快眠検定 Part 1】 ＜問６＞ |
【快眠検定 Part 1】 問７・解説 それでは解答と解説です。 【この設問のポイント】 睡眠薬については、何よりそれぞれのお薬の特徴を活かし自分に合ったお薬を処方してもらうことが必要になります。自己判断での中止や増減は薬剤により差はありますが、期待する効き目や副作用を考慮する必要があります。（”2024/08/30【快眠の秘訣】～09 薬の正しい使い方～”に薬剤名あり） 副作用については、特にベンゾジアゼピン系薬剤では、持ち越し効果、記憶障害、早朝覚醒、日中不安、反跳性不眠、筋弛緩作用、錯乱などの可能性があります。オレキシン受容体拮抗薬では、眠気、頭痛、めまい、悪夢などが現れる場合があります。メラトニン受容体作動薬でも、眠気の残存や頭痛が生じる場合があります。どの薬剤においても、精神症状の確認や胃腸障害、肝機能・腎機能異常は要チェック事項です。 何より大事なのは、不眠治療のファーストチョイスは睡眠衛生指導となっていることです。まず日常の生活や睡眠周りの確認を行い、改善できる点は改善してゆきましょう。 つぎにふたつめのサプリメント関係ですが、サプリメントや栄養補助食品については、しっかりとその効果と副作用、価格をチェックしながら、また、体調の変化に注意をしながら使用することが大事になります。定期的な受診や検査をお勧めします。栄養は食事から摂るのが基本で、そのことを意識するとバランスの良い食事が摂れるでしょう。 一方で、指定医薬品として”睡眠改善薬”も市販されています。こちらは眠気を誘発する抗ヒスタミン薬が主となっています。いわゆる「風邪薬や鼻炎の薬を飲むと眠たくなる」という作用を利用したものです。こちらは薬局で購入するお薬（OCT薬）になりますので、しっかりと用量用法を守ることが基本となります。元々がそのようなお薬ですので、すでに花粉症などで鼻炎のお薬を服用されている方は用量が過剰になる恐れがありますので服用は控えましょう。また、依存性も高くなりますので、長く使用することは避けましょう。 みっつめは寝酒についてです。アルコールによる鎮静作用・催眠作用により寝付きは良くなりますが、その後は睡眠が浅くなったり覚醒が増えてしまい、睡眠の半ば以降・後半ではそれが顕著となります。また、アルコールの持つ利尿作用によりトイレに起きたり、同じく麻酔作用により喉元の筋肉が緩み睡眠時無呼吸症候群が悪化、これらにより覚醒回数も増え睡眠の質が下がります。また、アルコールの摂取は習慣化しやすいことにも注意が必要です。飲酒量にもよりますが、眠る前の4時間程度はアルコールは避けましょう。 同様に、カフェインの副作用も5時間程度、タバコのニコチンの作用も2時間程度影響し、睡眠の質を低下させますので、寝る前のこの時間は控えましょう。 【快眠のツボ】 2024/08/30【快眠の秘訣】～09 薬の正しい使い方～ 
▲TOPに戻る＝クリックで拡大＝ 睡眠障害の対応と治療ガイドライン・第3版（じほう社） 睡眠薬の適正な使用と休薬のための診療ガイドライン:日本睡眠学会WG（2013） Yules RB, et.al. The effect of ethyl alcohol on man's electroencephalographic sleep cycle. Electroenceph clin Neurophysiol, 1966. |
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 【快眠検定 Part 1】 ＜問６＞ |
【快眠検定 Part 1】 問８・解説 また、定期的に情報を発信しています。上段のQRコードまたはURLからぜひご登録をお願いします。 それでは解答と解説です。 【この設問のポイント】 睡眠の問題発見のポイントは、自分とご家族も病気を知って情報を共有しておくこと、自身を振り返ってみること、他の人に聞いてみること、生活習慣や睡眠衛生を見返してみること、睡眠薬以外に即効性のある快眠手段は無いということ、夜間だけでなく日中の症状にも注視すること、そして問題が大きい・長引く場合は躊躇なく医療機関を受診することです。大きな問題となる前に、信頼のおける睡眠の専門家（医師、薬剤師、睡眠に関する知識を有し根拠を持った説明ができる方など）に相談してみることも一手です。 睡眠の問題は、病気であったり、生活習慣や睡眠衛生であったり、身体の痛みや環境の問題であったり、またストレスが原因であったりと、さまざまな要素・原因が影響します。しっかりと現状を把握するようにしてみましょう。 即効性のある睡眠改善の対処法は、処方されるお薬以外はありません。長い目で少しづつ改善する気持ちが大切です。 【睡眠の問題発見のツボ】 2024/06/14【眠りの仕組み】～10 眠りの病気～（前編） 
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