健康の窓・健康情報アーカイブ

＜睡眠チェックリスト＞


2024/7/5	睡眠時無呼吸症候群（閉塞性）チェックリスト	【眠たい・息が止まる】～閉塞性睡眠時無呼吸症候群チェックリスト～今回は、睡眠時無呼吸症（閉塞性）に該当するかどうかのチェックリストをです。症状などは前回（2024/7/2）をご参照ください。「睡眠時無呼吸（閉塞性）」は、太ったおっさんがお酒を飲んでゴーゴーいびきをかいて寝ている最中に息が止まる！などのイメージがあるかもしれません。ところが実は、どの年齢でも発症する可能性があります。確かに働き盛りでの頻度が高いのは事実であり、加齢が重要なファクターですが、若い方でも発症します。女性の場合は閉経後のホルモン変化が特に影響します。その他、肥満、飲酒、喫煙、遺伝、骨格、他の疾患との相互関係などが危険因子となります。自身ではなかなか気付かない（気付けない）ことが大きな問題です、周りの方にも聞いてみてください。それではチェックしてみましょう。 ※該当の場合は、医療機関を受診し、まずは現状を確認することが第一歩です。　　　　【確認項目】　□ 1.まわりからの無呼吸の指摘　□ 2.高血圧がある　　（若年または服用2剤以上は特に注意）　□ 3.糖尿病がある　□ 4.肥満がある（※ただし痩せの無呼吸もあり）　　 BMI≧25または20歳時より10キロ以上太った　□ 5.いびきをかく　　（かなり大きい場合は更に注意）　□ 6.眠りが浅い・寝汗をかく　□ 7.トイレに何度も起きる　□ 8.日中の眠気、注意力や集中力の欠如　　疲労感がある（※不眠でも生じる場合あり）【閉塞性睡眠時無呼吸症候群】 1.があてはまる場合は、たいへん無呼吸の疑いが強くなります 2.3.については、かかりつけ医に相談してみましょうひとつでも当てはまれば睡眠時無呼吸症候群の疑いが強く、当てはまる数が多いほど更に疑いは強くなります ※症状が必ずしも当てはまらない場合もありますので注意が必要です。 ※他の疾患と症状は複合（重複）する場合がありますのでご注意ください。 ※医療機関の受診を念頭にご確認ください。高血圧：収縮期140mmHg以上かつ/または拡張期90mmHg以上　　　（家庭血圧ではそれぞれ 135/85を目安にしてください）ＢＭＩ：体重（Kg）÷身長（m）÷身長（m） ※標準＝22 　▲TOPに戻る　＝クリックで拡大＝ ※記載のチェックリストは下記を参考に高津が作成 Scottish Intercollegiate Guidelines Network（SIGN）による成人における睡眠時無呼吸症候群（SAS）のガイドライン Using the Berlin Questionnaire to identify patients at risk for the sleep apnea syndrome N C Netzer 1, R A Stoohs, C M Netzer, K Clark, K P Strohl 睡眠呼吸障害スクリーニング質問紙日本語版の信頼性と妥当性,小島重子ほか,日本呼吸ケア・リハビリテーション学会誌第17巻第3 号（2007）眠時無呼吸症候群に係る研究・開発，普及．独立行政法人労働者健康安全機構（2018）睡眠習慣の啓発に関する研究,谷川武,循環器疾患・糖尿病等生活習慣病対策総合研究事業（2015）
2024/7/9	眠りの状態セルフチェック（アテネ不眠尺度）	【眠りの状態セルフチェック】今回は「アテネ不眠尺度」を用いて、ご自身の睡眠の状態を確認してみましょう。下記の8つの質問に答えてください。”過去1か月間”に少なくとも”週3回以上”経験したものについて、各質問の4つの選択肢の中から一つを選び点数を合計します。【質問】Ｑ１．寝床についてから実際に寝るまで、時間がかかりましたか？　０点　いつもより寝つきはよい　１点　いつもより少し時間がかかった　２点　いつもよりかなり時間がかかった　３点　いつもより非常に時間がかかった、あるいは眠れなかったＱ２．夜間、睡眠の途中で目が覚めましたか？　０点　問題になるほどのことではなかった　１点　少し困ることがある　２点　かなり困っている　３点　深刻な状態、あるいは全く眠れなかったＱ３．希望する起床時間より早く目覚め、それ以降眠れないことはありましたか？　０点　そのようなことはなかった　１点　少し早かった　２点　かなり早かった　３点　非常に早かったか、全く眠れなかったＱ４．夜の眠りや昼寝も合わせて、睡眠時間は足りていましたか？　０点　十分である　１点　少し足りない　２点　かなり足りない　３点　全く足りない、あるいは全く眠れなかったＱ５．全体的な睡眠の質について、どう感じていますか？　０点　満足している　１点　少し不満である　２点　かなり不満である　３点　非常に不満である、あるいは全く眠れなかったＱ６．日中の気分はいかがでしたか？　０点　いつも通り　１点　少し滅入った　２点　かなり滅入った　３点　非常に滅入ったＱ７．日中の身体的及び精神的な活動の状態はいかがでしたか？　０点　いつも通り　１点　少し低下した　２点　かなり低下した　３点　非常に低下したＱ８．日中の眠気はありましたか？　０点　全くない　１点　少しあった　２点　かなりあった　３点　激しかった合計点数が　1～3 点：　睡眠の問題は低そうです。合計点数が　4～5 点：　不眠症の疑いが少しあります合計点数が　6点以上：　不眠症の可能性が高いです一万人を調査した「西川睡眠白書2023　～日本人の睡眠調査～」では、睡眠の質や満足度は30代が最低に、睡眠時間の満足度は40代が最低になっており、子育て世代、働き盛り世代で満足度が低くなる傾向が伺えます。睡眠に問題がある場合は、「健康の窓」ホームページの快眠コラムを参考に、生活習慣および睡眠衛生の改善を図ってみましょう。＊生活習慣や睡眠衛生を見直し、それでもなお睡眠の問題が改善されない場合は病気が潜んでいる可能性もあります。その際は医療機関を受診しましょう。＊上記にて点数が高い場合、強く睡眠の問題がある場合は、早めに医療機関を受診しましょう。次回は、睡眠症状のチェックリストをご紹介します。また、今後は、快眠の秘訣についてお伝えしてゆきます。次回以降もぜひご覧ください。　▲TOPに戻る　＝クリックで拡大＝（参考）アテネ不眠尺度は、世界保健機構（WHO）が中心になって設立した「睡眠と健康に関する世界プロジェクト」が作成した世界共通の不眠判定法です。8つの質問に対する回答を最大24点で数値化し、その点数により不眠症であるかの診断を行います。 ①寝つき②中途覚醒③早朝起床④総睡眠時間⑤睡眠の質⑥日中の気分⑦日中の活動⑧日中の眠気について評価します。（出典）日本語版アテネ不眠尺度：Okajima I, Nakajima S, Kobayashi M, Inoue Y. Development and validation of the Japanese version of the Athens Insomnia Scale. Psychiatry Clin Neurosci.2013;67(6):420-5. 西川睡眠白書2023～日本人の睡眠調査～.西川株式会社.日本睡眠科学研究所質問内容：長時間労働の医師への健康確保措置に関するマニュアル.厚生労働省（2022）より抜粋
2024/7/12	眠りの問題セルフチェック（不眠の症状確認）	【眠りの問題セルフチェック】今回は睡眠に問題がある場合の、その要因について確認してゆきます。ご自身の睡眠の状態を確認してみましょう。＊生活習慣や睡眠衛生を見直し、それでもなお睡眠の問題が改善されない場合は病気が潜んでいる可能性もあります。その際は医療機関を受診しましょう。＊このフローチャートで該当する場合があっても自己判断はせず、必ず医療機関を受診しましょう。　不眠の症状確認フローチャート　　　　 ▼ 　生活習慣や寝室の睡眠環境に問題　⇒YES⇒　環境因による不眠　　　NO▼ 　身体疾患による睡眠妨害　⇒⇒⇒⇒⇒YES⇒　身体因による不眠　（疼痛、掻痒）　　　NO▼ 　睡眠を障害しうる薬剤を服用　⇒⇒⇒YES⇒　薬剤性不眠　　　NO▼ 　頻回の中途覚醒、あるいは過眠　⇒⇒YES⇒　睡眠時無呼吸症候群　睡眠中の窒息感　呼吸停止により中断される激しいイビキ　　　NO▼ 　入眠障害、就床時下肢の異常感覚　⇒YES⇒　むずむず脚症候群　　　NO▼ 　入眠障害、さらに中途覚醒　　　⇒⇒YES⇒　周期性四肢運動障害　睡眠時の下肢不随意運動の自覚　睡眠中の体動の増加　　　NO▼ 　著しい入眠障害と起床困難　⇒⇒⇒⇒YES⇒　睡眠相後退症候群　　　NO▼ 　中途覚醒、早期覚醒、⇒⇒⇒⇒⇒⇒⇒YES⇒　うつ病　抑うつ感、興味喪失　　　NO▼ 　早朝覚醒　　　　⇒⇒⇒⇒⇒⇒⇒⇒⇒YES⇒　睡眠相前進症候群　夕方からの眠気　　　　　　　　　　　　　（高齢者の早朝覚醒）　　　NO▼ 　中途覚醒　⇒⇒⇒⇒⇒⇒⇒⇒⇒⇒⇒⇒YES⇒　中途覚醒型不眠症　　　NO▼ 　入眠障害のみ　⇒⇒⇒⇒⇒⇒⇒⇒⇒⇒YES⇒　入眠障害型不眠症　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　精神生理学的不眠不眠症状は、入眠困難、中途覚醒、早朝覚醒に分けられます。どの症状も加齢とともに頻度が高くなります。加齢の影響は排除できませんが、生活習慣や睡眠衛生の見直しにより改善できる場合もあります。次回は眠気を測るチェックリストをご紹介し、以降は睡眠の改善手段や快眠の秘訣についてお伝えしてゆきます。　▲TOPに戻る　＝クリックで拡大＝内山真:睡眠障害の対応と治療ガイドライン第3版.67,じほう(2019) 鈴木正泰:不眠の鑑別診断とその進め方.日大医誌.79(6):337-340(2020) 降籏隆二他:一般成人における不眠症状と性差について.女性心身医学,19.103-109(2014)
2024/7/16	眠気のセルフチェックエプワース眠気尺度	【眠気のセルフチェック】今回は眠気のセルフチェックです。以下の8つの質問に答えてみてください。それぞれの場面でどれくらい”うとうと”するか、そのような機会が無ければ想像して答えてくださって結構です。終わりましたら、1)～8)のそれぞれにあてはまる数字（点数）を合計します。【眠気のテスト】うとうとする可能性は… ほとんどない：０　少しある：１　半々くらい：２　高い：３　1) すわって何かを読んでいるとき（新聞、雑誌、本、書類など）　2) すわってテレビを見ているとき　3) 会議、映画館、劇場などで静かにすわっているとき　4) 乗客として１時間続けて自動車に乗っているとき　5) 午後に横になって、休息をしているとき　6) すわって人と話をしているとき　7) 昼食をとった後（飲酒なし）、静かにすわっているとき　8) すわって手紙や書類を書いているとき【結果】１１点以上：強い眠気がありますただし、6点を超えてくると眠気の自覚があるとされ、眠気が強ければ強いほど合計点数は大きくなります。 11点以上の方の割合は約9%であったとの報告もあり、およそ10人に一人が自覚的な眠気を覚えています。年代別では、若い方・働き盛り・高齢者で高くなる”Ｗ”型を示しています。眠気が生活習慣や生活スタイルに起因する場合など、睡眠衛生の改善により眠気を低下させることができる場合もあります。 ※本テストは、自覚的な眠気の評価となります。点数は低くても睡眠障害が潜んでいる可能性がありますので、睡眠の問題が長引く場合、強い場合は医療機関を受診してください。自己判断は控えましょう。 ※服用のお薬やこころの病のほか、多彩な原因により眠気が生じることがあります。今後は、快眠への対策について、生活習慣や寝具および寝室環境等も含め、睡眠衛生のポイントをご紹介する予定です。ぜひご参考になさってください。また、臨床検査情報や健康情報なども、併せて投稿します。お楽しみにお待ちください！　▲TOPに戻る　＝クリックで拡大＝眠気のスケール：ＥＳＳ日本語版：JESSTM（Japanese version of the Epworth Sleepiness Scale）Copyright,Murray W.Johns and Shunichi Fukuhara.2006 The Epworth Sleepiness Scaleの性・年齢階級別得点分布と日中の過度の眠気の有症割合の推定.竹上未紗他.日本公衛誌第52巻第2号（2005）
2024/10/8	【睡眠日誌】睡眠を記録しましょう	【睡眠日誌】睡眠を記録しましょう前回は睡眠アプリについてお話しし、その際に睡眠の記録を付けておくことが大事ですとお伝えしました。この睡眠を記録するものが「睡眠日誌」と呼ばれるもので、古くから睡眠医療の領域では使用されています。普段の睡眠の長さや規則性などを把握するのに有用です。また自分で気付いていない睡眠の状態や習慣を把握することにもつながります。個人の使用だけでなく学校などで使用することで、学校生活や生活習慣の改善に役立ちます。「睡眠日誌」には、寝床に入った時刻、眠りについた時刻、中途覚醒や早朝覚醒を含め目を覚ました時刻、寝床から出た時刻などを図として記入します。その他の情報として、翌朝・翌日の休養感、日中の眠気などを記載します。これにより睡眠時間の確認やどのような睡眠パターンか、また睡眠効率や睡眠の時差なども計算できます。「睡眠日誌」は毎日つけることが大事で、2週間程度は連続して記録します。朝起きてから、昼休みに、夕方になど、時刻を決めて記入するようにすると忘れず習慣的に継続しやすくなります。今回作成した睡眠日誌では、寝床に入った時刻、眠りについた時刻、目を覚ました時刻、寝床から出た時刻と、休養感と日中の眠気について記載できるようにしています。それから、これが大事なのですが、睡眠や生活習慣に関するコメントを記載できるようにしています。ご使用の場合は、必ず記載するようにしてみましょう。下段の画像（リンク）から、睡眠日誌の入力方法の説明、Excel版・手入力用のPDF版がダウンロードできるようにしています。【睡眠日誌の活用方法】１）就寝・起床時刻がまちまちでしたら、なるべくそろえるようにします。（平日・休日の差は1時間程度に）２）睡眠時間を確認します。休養感や日中の眠気と併せ、睡眠不足の確認ができます。（年齢ごと、自分に合った睡眠時間で）３）睡眠効率と確認します。不必要に寝床にいると、睡眠満足度が低下します。（85%以上を目指します）４）生活習慣がどれくらい睡眠に影響しているかが推測できます。よく眠れた時、不満足な睡眠だった時の特記事項を確認します。５）食事（量や内容、食事時間）、運動（強さや時間帯）、飲酒やカフェインの影響、入浴時刻、生活環境・睡眠環境の良し悪し、体調やストレスなどを併せて確認し改善することで、睡眠に良い生活習慣が得られます。睡眠日誌は前回にお話しした「睡眠アプリ」を用いることも可能で、記録漏れが無くなることからはお勧めです。ただし、入眠時間や目を覚ました時刻、睡眠の質などは不正確である場合があります、参考程度にしてみましょう。最低でも、入眠時刻と起床時刻は確認しておいてください。加えて、その日の”特記事項”はアプリ内または別紙として必ず記載するようにしてみましょう、この記録が大変大事です。自動記録に残らない、睡眠と日常生活の記録は必須で、睡眠改善の手がかりになります。「睡眠日誌」いかがでしたでしょうか。簡単な記録でも快眠の参考になります。ぜひ活用なさってみてください。それぞれの「睡眠日誌」は以下から表示・ダウンロードできます。　▲TOPに戻る　＝クリックで拡大＝睡眠障害の対応と治療ガイドライン・第3版（じほう社）岡部英男.健康長寿と睡眠について.予防医学第60号（2019）
2024/11/29	睡眠時間の見つけ方【睡眠時間増減法】	【自分に合った睡眠時間の見つけ方】（増減法）自分に合った睡眠時間で無いと、日常生活に支障が出ることや病気のリスクが上がることをこれまでお話ししてきました。それでは自分に合った睡眠時間はどれくらい？どうやって見つければいいの？というご相談を多くいただいています。ごもっともです。自分に合った睡眠時間を見つける方法をお話ししていないと不親切ですよね。はい！ご回答します。【睡眠時間の見つけ方と留意点】以下を順次、公開してゆきます。 ①睡眠時間増減法＜今回はここ＞　②睡眠たっぷり法　③睡眠時間を決めるための留意点　④睡眠満足度を上げる方法＊次回は実施の際の留意点についてお話しします。自分に合った睡眠時間を見つけるためにはいくつかの方法がありますが、その前に”睡眠日誌”を付けるなど、現在の睡眠の状態を把握しておくと評価がしやすくなります。次のアドレスから睡眠日誌をダウンロードしてぜひ記録してみてください。（睡眠日誌はこちらからダウンロードできます）それではまず今回は「睡眠時間増減法」からご紹介します。フローチャートとその実例もご参考になさってください。【睡眠時間増減法】 (1) 毎日の睡眠時間を決め（いつもの睡眠時間）、休日も同じ睡眠時間で　 1週間ほど生活する　～起床時刻から逆算して就床時間を決める (2) 次の週は30分（または15分）睡眠時間を延ばし、日中の調子の変化などを　確かめる　～起床時の休養感、熟睡感、昼間の眠気、体調、心身の活動性の良否、　　横になって5分以内で眠ってしまうなど (3) もっと眠れそうであれば、さらに睡眠時間を延ばして1週間ほど過ごす　これ以上眠れないと感じたら睡眠時間を少し短く（15分～30分）する　～夜中に度々目が覚める、朝早く目が覚めるなどは、横になっても　　なかなか眠れない（15分～30分以上かかる）などは長すぎるサイン (4) これをを繰り返し、最も調子よく過ごすことができる睡眠時間があなたの　適正な睡眠時間です ※1 睡眠時間が足りない、睡眠不足気味の方は、この方法をお試しください。 ※2 いつも長く寝すぎかなという方は、逆に睡眠時間を短くする方向からお試しください。 ※3 休日も平日も同じ時間帯で就寝・起床することがポイントです。 ※4 起床時刻は一定にすることもポイントです。　▲TOPに戻る　＝クリックで拡大＝睡眠障害の対応と治療ガイドライン第3版：じほう(2019)
2024/12/3	睡眠時間の見つけ方【実施の際の留意点】	【自分に合った睡眠時間の見つけ方】（留意点）自分に合った睡眠時間で無いと、日常生活に支障が出ることや病気のリスクが上がることをこれまでお話ししてきました。それでは自分に合った睡眠時間はどれくらい？どうやって見つければいいの？というご相談を多くいただいています。ごもっともです。自分に合った睡眠時間を見つける方法をお話ししていないと不親切ですよね。はい！ご回答します。今回は留意点をお伝えします。以下を順次、公開してゆきます。 ①睡眠時間増減法　②睡眠時間を決めるための留意点＜今回はここ＞　③睡眠たっぷり法　④睡眠満足度を上げる方法＊次回は睡眠時間の決め方「時間たっぷり法」についてお話しします。自分に合った睡眠時間を見つけるためにはいくつかの方法がありますが、その前に”睡眠日誌”を付けるなど、現在の睡眠の状態を把握しておくと評価がしやすくなります。次のアドレスから睡眠日誌をダウンロードしてぜひ記録してみてください。睡眠日誌：2024/10/8【睡眠日誌】睡眠を記録しましょう実施方法：2024/11/29【自分に合った睡眠時間の見つけ方】睡眠時間を探すときに大事なのはご自身の感覚です。残念ながら睡眠の適正度や満足度を計るものさしはありません。長く寝ても短くても感覚的には良かったり悪かったりします。また、一日だけの評価では感覚のばらつきもありわかりにくいことも多いですので、何日かを通して評価することも大事になってきます。以下のことは日々の睡眠チェックにも使えます！【睡眠時間を決めるときの留意点】 ①3～4日程度（長ければ1週間程度）の睡眠の状態を総合的に評価　この時に「睡眠日誌」を付けているとよくわかります。 ②目覚めたときの休養感を確認　起きたときの身体のだるさや頭がぼーっとするのは注意信号、爽快感も大事です。 ③朝起きてすぐに寝床から出られるか、朝ごはんをおいしく食べられるか　起床時刻で二度寝をしたり寝床で15分以上ぐずぐずしてしまうのは問題ありです。 ④日中の眠気を確認　うたた寝の状況や眠気、日中の活動性は問題無いか確認します。 ⑤休日も平日も同じ時刻に寝起きできているか　睡眠時間を探すときは休日・平日の区別なく過ごします。休日の寝坊は要注意です。【睡眠不足の兆候】・日中の眠気・起床困難・就床時5分以内で寝落ち・注意力低下・集中力が続かない・太りやすくなった・ぼーっとする・倦怠感（ダルさ）・頭痛・イライラ、怒りっぽさ・注意力・集中力の低下・血圧上昇・吐き気・めまい ※他にも多彩な症状が現れます【寝すぎの兆候】・眠れない・何度も目が覚める・眠りが浅い・朝早く目が覚める・頭痛・疲労感・筋肉痛・倦怠感・時差ボケ・認知機能低下・心臓病・太りやすい ※他にも多彩な症状が現れます　　　　▲TOPに戻る　＝クリックで拡大＝睡眠障害の対応と治療ガイドライン第3版：じほう(2019)
2024/12/6	睡眠時間の見つけ方【時間たっぷり法】	【自分に合った睡眠時間の見つけ方】（時間たっぷり法）自分に合った睡眠時間で無いと、日常生活に支障が出ることや病気のリスクが上がることをこれまでお話ししてきました。それでは自分に合った睡眠時間はどれくらい？どうやって見つければいいの？というご相談を多くいただいています。ごもっともです。自分に合った睡眠時間を見つける方法をお話ししていないと不親切ですよね。はい！ご回答します。今回は時間たっぷり法についてご紹介します。【睡眠時間の見つけ方と留意点】以下を順次、公開してゆきます。 ①睡眠時間増減法　②睡眠時間を決めるための留意点　③睡眠たっぷり法《今回はココ》　④睡眠満足度を上げる方法＊次回は睡眠満足度を上げる方法についてお話しします。自分に合った睡眠時間を見つけるためにはいくつかの方法がありますが、その前に”睡眠日誌”を付けるなど、現在の睡眠の状態を把握しておくと評価がしやすくなります。次のアドレスから睡眠日誌をダウンロードしてぜひ記録してみてください。睡眠日誌：2024/10/8【睡眠日誌】睡眠を記録しましょう実施方法：2024/11/29【自分に合った睡眠時間の見つけ方】【睡眠たっぷり法】 (1) 目覚まし時計を使わず眠れるだけ眠る (2) 4日程度続けてみる（1週間程度を試しても良い） (3) 睡眠不足（睡眠負債）があれば、いつもの睡眠時間より長くなっている (4) 目が覚めたら起きだす（だらだらと布団に居ない、うたた寝・二度寝をしない） (5) 続けているとほぼ同じ睡眠時間で固定され、これが適正な睡眠時間（実施例） 1日め9時間→2日め9時間→3日め8時間→4日め7時間30分→5日め7時間30分 ※7時間30分適正な睡眠時間 ※1 自由になる時間がある方でないと試しづらい方法です ※2 お休みが連続でとれる方に向いています ※3 眠たくなってから眠りますが、夜更かしは止めましょう　　＊日付が変わる前に寝床に入るのが良いでしょう ※4 寝室は朝になってもできるだけ暗くしておきます　　　　▲TOPに戻る　＝クリックで拡大＝睡眠障害の対応と治療ガイドライン第3版：じほう(2019)
2024/12/10	睡眠時間の見つけ方睡眠の満足度を上げる【睡眠時間制限法】	【自分に合った睡眠時間の見つけ方】 ※番外編～睡眠満足度を上げる・睡眠制限法しっかりと十分な睡眠をとっているのであれば、眠れる時間だけふとんの上にいることが、睡眠の満足度を上げるうえで大事になります。起床時刻は毎日一定にして、眠たくなるまで寝床に入らないというのが一つの方法です。しっかりと必要な睡眠時間を確保したうえで、寝床にいる時間を短めにしてみましょう。しっかりと睡眠時間がとれた上で睡眠の質が良いと感じるのは、目覚めがすっきりしている、清々しい朝と感じる、心が晴れやか、疲れが取れた、休養感がある、肌つやが良い、食欲がある、頑張ろうという気持ちがある、多幸感があるなどを感じることが多いようです。睡眠に対する満足度は、睡眠時間の長さだけで得られるものではありません。ただし、若い方や働き盛りの方に多い睡眠不足の場合は、まず睡眠時間を確保することから始まります。一方で、睡眠の質の評価も気になります。こちらは明確な答えや質を測るものさしが見当たらないのが実際です。どうしても自覚的な感想が主になります。睡眠の満足感が上がらない原因の一つに、寝床の上に居すぎるというものがあります。特に高齢の方に多く、眠たくないのに早い時間から布団に入って過ごしていることです。テレビも面白くないし、何もすることもないし、もう寝てしまおう。と寝床についても、なかなか眠れないことはないですか？眠れても今度は朝に早く目が覚めてしまう、起きるまでに何度も目が覚めてしまう、ということはないですか？早く寝すぎると、このように睡眠に対する不満が溜まってしまうことがあります。寝たいのに眠れず寝床で悶々とする時間を過ごすと、それが睡眠への不満や満足度の低下につながります。睡眠の質を上げる方法として、睡眠環境、眠れる生活習慣や身体づくりへの改善があげられますが、今回は「睡眠制限法」を、睡眠時間と関係した睡眠満足度を上げる方法をご紹介します。眠れている感が向上します。ただし、何度も言いますが、睡眠不足の方はまずしっかりと睡眠不足を解消することから始めてください。そして、眠れる時間だけふとんの上にいることが大事です。以下に、どれくらい寝床にいたらよいのかを確認する方法を挙げています。お時間がありましたらお試しいただいても良いかと思います。【睡眠満足度を上げるポイント】・起床時刻は一定に・眠たくなるまで寝床に入らない・睡眠効率（睡眠時間÷寝床にいる時間）は85～90%が適切・朝早く目が覚めたり何度も目が覚める場合は就床時刻を遅らせてみる・定時に起きられなかったり日中の眠気がある場合は就床時刻を早めてみる・睡眠不足が疑われる場合はまず睡眠時間の確保・睡眠休養感を確かめる【睡眠制限法】 (1) 睡眠時間調査：実際に眠っている時間と寝床に居る時間を知る　　睡眠日誌やデバイスを用いて、1～2週間程度の平均を求める (2) 睡眠時間：実際に眠っている時間 (3) 床上時間：寝床の上にいる時間（睡眠時間＋寝床で目が覚めている時間） (4) 睡眠効率：睡眠時間÷床上時間（%） (5) 最初の目標床上時間：上記睡眠時間＋15分　　高齢者の場合は、実際の睡眠時間より1時間程度短めに設定してもよい　　 5時間未満であった場合は5時間に設定 (6) 目標睡床上時間で5日程度すごす (7) 睡眠日誌を記録し実際に何時間眠れたか（睡眠時間）確認する (8) 睡眠効率が90%を超えていれば目標時床上間を＋15分とする　　睡眠効率が85%を下回るようであれば目標床上時間をー15分にする (9) これを繰り返し、睡眠効率が85～90%になるように床上時間を調整する ※1 起床時刻は一定に、就床時刻を変えて調整する ※2 昼寝やうたた寝をしない ※3 熟睡感があり、日中に眠気がないことが重要　　▲TOPに戻る　＝クリックで拡大＝睡眠障害の対応と治療ガイドライン第3版：じほう(2019)
2025/7/15	ぐっすり度チェック快眠習慣の確認	【ぐっすり度チェック】今回は、快眠につながる生活習慣を確認する「ぐっすり度チェック」です。次の項目のうち、あなたはいくつ当てはまるでしょうか？数えてみてください。チェックしながら、普段の睡眠習慣を振り返ってみましょう。それでは、どうぞ！【朝・昼の習慣】（　　）朝はしっかり太陽の光を浴びている（　　）朝食は欠かさない（　　）平日も休日も起きる時間はほぼ同じ（　　）昼寝はしないか、しても30分以内（　　）昼間は活動的に過ごしている（　　）運動習慣がある【夜の過ごし方】（　　）パソコンやゲームは早めに切り上げている（　　）寝床にスマホを持ち込んでいない（　　）コーヒーやお茶は夕食までにとどめている（　　）お風呂には必ず入る（　　）寝酒（寝る前の飲酒）はしていない（　　）悩みごとを寝床に持ち込まないようにしている（　　）眠くなってからふとんに入っている【体調の確認】（　　）朝、目覚めたときに休養感（寝た感）がある（　　）昼間に眠気が無く、活動的に過ごせている（　　）睡眠中に息が止まったり、足がピクピク・むずむずがない 15個以上当てはまれば… →「超ぐっすり生活習慣」です。　　ぜひ今の習慣をぜひ続けましょう！ 12～14個の方は… →「もう一息ぐっすり習慣」です。　　当てはまらない項目を実践してみましょう！ 7～11個の方は… →「改善の余地あり習慣」に該当です。　　生活リズムや夜の過ごし方を見直してみましょう。 6個以下の方は… →「要注意・眠れないのはその生活習慣！」です。　　快眠のための生活習慣を少しずつ取り入れてみてください。「健康の窓」日々の快眠のポイント14か条　　　▲TOPに戻る　＝クリックで拡大＝（画像はAIにて作成）健康づくりのための睡眠ガイド2023：厚生労働省日々の快眠のポイント14か条：健康の窓

2024/7/5	睡眠時無呼吸症候群（閉塞性）チェックリスト	【眠たい・息が止まる】～閉塞性睡眠時無呼吸症候群チェックリスト～今回は、睡眠時無呼吸症（閉塞性）に該当するかどうかのチェックリストをです。症状などは前回（2024/7/2）をご参照ください。「睡眠時無呼吸（閉塞性）」は、太ったおっさんがお酒を飲んでゴーゴーいびきをかいて寝ている最中に息が止まる！などのイメージがあるかもしれません。ところが実は、どの年齢でも発症する可能性があります。確かに働き盛りでの頻度が高いのは事実であり、加齢が重要なファクターですが、若い方でも発症します。女性の場合は閉経後のホルモン変化が特に影響します。その他、肥満、飲酒、喫煙、遺伝、骨格、他の疾患との相互関係などが危険因子となります。自身ではなかなか気付かない（気付けない）ことが大きな問題です、周りの方にも聞いてみてください。それではチェックしてみましょう。 ※該当の場合は、医療機関を受診し、まずは現状を確認することが第一歩です。　　　　【確認項目】　□ 1.まわりからの無呼吸の指摘　□ 2.高血圧がある　　（若年または服用2剤以上は特に注意）　□ 3.糖尿病がある　□ 4.肥満がある（※ただし痩せの無呼吸もあり）　　 BMI≧25または20歳時より10キロ以上太った　□ 5.いびきをかく　　（かなり大きい場合は更に注意）　□ 6.眠りが浅い・寝汗をかく　□ 7.トイレに何度も起きる　□ 8.日中の眠気、注意力や集中力の欠如　　疲労感がある（※不眠でも生じる場合あり）【閉塞性睡眠時無呼吸症候群】 1.があてはまる場合は、たいへん無呼吸の疑いが強くなります 2.3.については、かかりつけ医に相談してみましょうひとつでも当てはまれば睡眠時無呼吸症候群の疑いが強く、当てはまる数が多いほど更に疑いは強くなります ※症状が必ずしも当てはまらない場合もありますので注意が必要です。 ※他の疾患と症状は複合（重複）する場合がありますのでご注意ください。 ※医療機関の受診を念頭にご確認ください。高血圧：収縮期140mmHg以上かつ/または拡張期90mmHg以上　　　（家庭血圧ではそれぞれ 135/85を目安にしてください）ＢＭＩ：体重（Kg）÷身長（m）÷身長（m） ※標準＝22 　▲TOPに戻る　＝クリックで拡大＝ ※記載のチェックリストは下記を参考に高津が作成 Scottish Intercollegiate Guidelines Network（SIGN）による成人における睡眠時無呼吸症候群（SAS）のガイドライン Using the Berlin Questionnaire to identify patients at risk for the sleep apnea syndrome N C Netzer 1, R A Stoohs, C M Netzer, K Clark, K P Strohl 睡眠呼吸障害スクリーニング質問紙日本語版の信頼性と妥当性,小島重子ほか,日本呼吸ケア・リハビリテーション学会誌第17巻第3 号（2007）眠時無呼吸症候群に係る研究・開発，普及．独立行政法人労働者健康安全機構（2018）睡眠習慣の啓発に関する研究,谷川武,循環器疾患・糖尿病等生活習慣病対策総合研究事業（2015）
2024/7/9	眠りの状態セルフチェック（アテネ不眠尺度）	【眠りの状態セルフチェック】今回は「アテネ不眠尺度」を用いて、ご自身の睡眠の状態を確認してみましょう。下記の8つの質問に答えてください。”過去1か月間”に少なくとも”週3回以上”経験したものについて、各質問の4つの選択肢の中から一つを選び点数を合計します。【質問】Ｑ１．寝床についてから実際に寝るまで、時間がかかりましたか？　０点　いつもより寝つきはよい　１点　いつもより少し時間がかかった　２点　いつもよりかなり時間がかかった　３点　いつもより非常に時間がかかった、あるいは眠れなかったＱ２．夜間、睡眠の途中で目が覚めましたか？　０点　問題になるほどのことではなかった　１点　少し困ることがある　２点　かなり困っている　３点　深刻な状態、あるいは全く眠れなかったＱ３．希望する起床時間より早く目覚め、それ以降眠れないことはありましたか？　０点　そのようなことはなかった　１点　少し早かった　２点　かなり早かった　３点　非常に早かったか、全く眠れなかったＱ４．夜の眠りや昼寝も合わせて、睡眠時間は足りていましたか？　０点　十分である　１点　少し足りない　２点　かなり足りない　３点　全く足りない、あるいは全く眠れなかったＱ５．全体的な睡眠の質について、どう感じていますか？　０点　満足している　１点　少し不満である　２点　かなり不満である　３点　非常に不満である、あるいは全く眠れなかったＱ６．日中の気分はいかがでしたか？　０点　いつも通り　１点　少し滅入った　２点　かなり滅入った　３点　非常に滅入ったＱ７．日中の身体的及び精神的な活動の状態はいかがでしたか？　０点　いつも通り　１点　少し低下した　２点　かなり低下した　３点　非常に低下したＱ８．日中の眠気はありましたか？　０点　全くない　１点　少しあった　２点　かなりあった　３点　激しかった合計点数が　1～3 点：　睡眠の問題は低そうです。合計点数が　4～5 点：　不眠症の疑いが少しあります合計点数が　6点以上：　不眠症の可能性が高いです一万人を調査した「西川睡眠白書2023　～日本人の睡眠調査～」では、睡眠の質や満足度は30代が最低に、睡眠時間の満足度は40代が最低になっており、子育て世代、働き盛り世代で満足度が低くなる傾向が伺えます。睡眠に問題がある場合は、「健康の窓」ホームページの快眠コラムを参考に、生活習慣および睡眠衛生の改善を図ってみましょう。＊生活習慣や睡眠衛生を見直し、それでもなお睡眠の問題が改善されない場合は病気が潜んでいる可能性もあります。その際は医療機関を受診しましょう。＊上記にて点数が高い場合、強く睡眠の問題がある場合は、早めに医療機関を受診しましょう。次回は、睡眠症状のチェックリストをご紹介します。また、今後は、快眠の秘訣についてお伝えしてゆきます。次回以降もぜひご覧ください。　▲TOPに戻る　＝クリックで拡大＝（参考）アテネ不眠尺度は、世界保健機構（WHO）が中心になって設立した「睡眠と健康に関する世界プロジェクト」が作成した世界共通の不眠判定法です。8つの質問に対する回答を最大24点で数値化し、その点数により不眠症であるかの診断を行います。 ①寝つき②中途覚醒③早朝起床④総睡眠時間⑤睡眠の質⑥日中の気分⑦日中の活動⑧日中の眠気について評価します。（出典）日本語版アテネ不眠尺度：Okajima I, Nakajima S, Kobayashi M, Inoue Y. Development and validation of the Japanese version of the Athens Insomnia Scale. Psychiatry Clin Neurosci.2013;67(6):420-5. 西川睡眠白書2023～日本人の睡眠調査～.西川株式会社.日本睡眠科学研究所質問内容：長時間労働の医師への健康確保措置に関するマニュアル.厚生労働省（2022）より抜粋
2024/7/12	眠りの問題セルフチェック（不眠の症状確認）	【眠りの問題セルフチェック】今回は睡眠に問題がある場合の、その要因について確認してゆきます。ご自身の睡眠の状態を確認してみましょう。＊生活習慣や睡眠衛生を見直し、それでもなお睡眠の問題が改善されない場合は病気が潜んでいる可能性もあります。その際は医療機関を受診しましょう。＊このフローチャートで該当する場合があっても自己判断はせず、必ず医療機関を受診しましょう。　不眠の症状確認フローチャート　　　　 ▼ 　生活習慣や寝室の睡眠環境に問題　⇒YES⇒　環境因による不眠　　　NO▼ 　身体疾患による睡眠妨害　⇒⇒⇒⇒⇒YES⇒　身体因による不眠　（疼痛、掻痒）　　　NO▼ 　睡眠を障害しうる薬剤を服用　⇒⇒⇒YES⇒　薬剤性不眠　　　NO▼ 　頻回の中途覚醒、あるいは過眠　⇒⇒YES⇒　睡眠時無呼吸症候群　睡眠中の窒息感　呼吸停止により中断される激しいイビキ　　　NO▼ 　入眠障害、就床時下肢の異常感覚　⇒YES⇒　むずむず脚症候群　　　NO▼ 　入眠障害、さらに中途覚醒　　　⇒⇒YES⇒　周期性四肢運動障害　睡眠時の下肢不随意運動の自覚　睡眠中の体動の増加　　　NO▼ 　著しい入眠障害と起床困難　⇒⇒⇒⇒YES⇒　睡眠相後退症候群　　　NO▼ 　中途覚醒、早期覚醒、⇒⇒⇒⇒⇒⇒⇒YES⇒　うつ病　抑うつ感、興味喪失　　　NO▼ 　早朝覚醒　　　　⇒⇒⇒⇒⇒⇒⇒⇒⇒YES⇒　睡眠相前進症候群　夕方からの眠気　　　　　　　　　　　　　（高齢者の早朝覚醒）　　　NO▼ 　中途覚醒　⇒⇒⇒⇒⇒⇒⇒⇒⇒⇒⇒⇒YES⇒　中途覚醒型不眠症　　　NO▼ 　入眠障害のみ　⇒⇒⇒⇒⇒⇒⇒⇒⇒⇒YES⇒　入眠障害型不眠症　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　精神生理学的不眠不眠症状は、入眠困難、中途覚醒、早朝覚醒に分けられます。どの症状も加齢とともに頻度が高くなります。加齢の影響は排除できませんが、生活習慣や睡眠衛生の見直しにより改善できる場合もあります。次回は眠気を測るチェックリストをご紹介し、以降は睡眠の改善手段や快眠の秘訣についてお伝えしてゆきます。　▲TOPに戻る　＝クリックで拡大＝内山真:睡眠障害の対応と治療ガイドライン第3版.67,じほう(2019) 鈴木正泰:不眠の鑑別診断とその進め方.日大医誌.79(6):337-340(2020) 降籏隆二他:一般成人における不眠症状と性差について.女性心身医学,19.103-109(2014)
2024/7/16	眠気のセルフチェックエプワース眠気尺度	【眠気のセルフチェック】今回は眠気のセルフチェックです。以下の8つの質問に答えてみてください。それぞれの場面でどれくらい”うとうと”するか、そのような機会が無ければ想像して答えてくださって結構です。終わりましたら、1)～8)のそれぞれにあてはまる数字（点数）を合計します。【眠気のテスト】うとうとする可能性は… ほとんどない：０　少しある：１　半々くらい：２　高い：３　1) すわって何かを読んでいるとき（新聞、雑誌、本、書類など）　2) すわってテレビを見ているとき　3) 会議、映画館、劇場などで静かにすわっているとき　4) 乗客として１時間続けて自動車に乗っているとき　5) 午後に横になって、休息をしているとき　6) すわって人と話をしているとき　7) 昼食をとった後（飲酒なし）、静かにすわっているとき　8) すわって手紙や書類を書いているとき【結果】１１点以上：強い眠気がありますただし、6点を超えてくると眠気の自覚があるとされ、眠気が強ければ強いほど合計点数は大きくなります。 11点以上の方の割合は約9%であったとの報告もあり、およそ10人に一人が自覚的な眠気を覚えています。年代別では、若い方・働き盛り・高齢者で高くなる”Ｗ”型を示しています。眠気が生活習慣や生活スタイルに起因する場合など、睡眠衛生の改善により眠気を低下させることができる場合もあります。 ※本テストは、自覚的な眠気の評価となります。点数は低くても睡眠障害が潜んでいる可能性がありますので、睡眠の問題が長引く場合、強い場合は医療機関を受診してください。自己判断は控えましょう。 ※服用のお薬やこころの病のほか、多彩な原因により眠気が生じることがあります。今後は、快眠への対策について、生活習慣や寝具および寝室環境等も含め、睡眠衛生のポイントをご紹介する予定です。ぜひご参考になさってください。また、臨床検査情報や健康情報なども、併せて投稿します。お楽しみにお待ちください！　▲TOPに戻る　＝クリックで拡大＝眠気のスケール：ＥＳＳ日本語版：JESSTM（Japanese version of the Epworth Sleepiness Scale）Copyright,Murray W.Johns and Shunichi Fukuhara.2006 The Epworth Sleepiness Scaleの性・年齢階級別得点分布と日中の過度の眠気の有症割合の推定.竹上未紗他.日本公衛誌第52巻第2号（2005）
2024/10/8	【睡眠日誌】睡眠を記録しましょう	【睡眠日誌】睡眠を記録しましょう前回は睡眠アプリについてお話しし、その際に睡眠の記録を付けておくことが大事ですとお伝えしました。この睡眠を記録するものが「睡眠日誌」と呼ばれるもので、古くから睡眠医療の領域では使用されています。普段の睡眠の長さや規則性などを把握するのに有用です。また自分で気付いていない睡眠の状態や習慣を把握することにもつながります。個人の使用だけでなく学校などで使用することで、学校生活や生活習慣の改善に役立ちます。「睡眠日誌」には、寝床に入った時刻、眠りについた時刻、中途覚醒や早朝覚醒を含め目を覚ました時刻、寝床から出た時刻などを図として記入します。その他の情報として、翌朝・翌日の休養感、日中の眠気などを記載します。これにより睡眠時間の確認やどのような睡眠パターンか、また睡眠効率や睡眠の時差なども計算できます。「睡眠日誌」は毎日つけることが大事で、2週間程度は連続して記録します。朝起きてから、昼休みに、夕方になど、時刻を決めて記入するようにすると忘れず習慣的に継続しやすくなります。今回作成した睡眠日誌では、寝床に入った時刻、眠りについた時刻、目を覚ました時刻、寝床から出た時刻と、休養感と日中の眠気について記載できるようにしています。それから、これが大事なのですが、睡眠や生活習慣に関するコメントを記載できるようにしています。ご使用の場合は、必ず記載するようにしてみましょう。下段の画像（リンク）から、睡眠日誌の入力方法の説明、Excel版・手入力用のPDF版がダウンロードできるようにしています。【睡眠日誌の活用方法】１）就寝・起床時刻がまちまちでしたら、なるべくそろえるようにします。（平日・休日の差は1時間程度に）２）睡眠時間を確認します。休養感や日中の眠気と併せ、睡眠不足の確認ができます。（年齢ごと、自分に合った睡眠時間で）３）睡眠効率と確認します。不必要に寝床にいると、睡眠満足度が低下します。（85%以上を目指します）４）生活習慣がどれくらい睡眠に影響しているかが推測できます。よく眠れた時、不満足な睡眠だった時の特記事項を確認します。５）食事（量や内容、食事時間）、運動（強さや時間帯）、飲酒やカフェインの影響、入浴時刻、生活環境・睡眠環境の良し悪し、体調やストレスなどを併せて確認し改善することで、睡眠に良い生活習慣が得られます。睡眠日誌は前回にお話しした「睡眠アプリ」を用いることも可能で、記録漏れが無くなることからはお勧めです。ただし、入眠時間や目を覚ました時刻、睡眠の質などは不正確である場合があります、参考程度にしてみましょう。最低でも、入眠時刻と起床時刻は確認しておいてください。加えて、その日の”特記事項”はアプリ内または別紙として必ず記載するようにしてみましょう、この記録が大変大事です。自動記録に残らない、睡眠と日常生活の記録は必須で、睡眠改善の手がかりになります。「睡眠日誌」いかがでしたでしょうか。簡単な記録でも快眠の参考になります。ぜひ活用なさってみてください。それぞれの「睡眠日誌」は以下から表示・ダウンロードできます。　▲TOPに戻る　＝クリックで拡大＝睡眠障害の対応と治療ガイドライン・第3版（じほう社）岡部英男.健康長寿と睡眠について.予防医学第60号（2019）
2024/11/29	睡眠時間の見つけ方【睡眠時間増減法】	【自分に合った睡眠時間の見つけ方】（増減法）自分に合った睡眠時間で無いと、日常生活に支障が出ることや病気のリスクが上がることをこれまでお話ししてきました。それでは自分に合った睡眠時間はどれくらい？どうやって見つければいいの？というご相談を多くいただいています。ごもっともです。自分に合った睡眠時間を見つける方法をお話ししていないと不親切ですよね。はい！ご回答します。【睡眠時間の見つけ方と留意点】以下を順次、公開してゆきます。 ①睡眠時間増減法＜今回はここ＞　②睡眠たっぷり法　③睡眠時間を決めるための留意点　④睡眠満足度を上げる方法＊次回は実施の際の留意点についてお話しします。自分に合った睡眠時間を見つけるためにはいくつかの方法がありますが、その前に”睡眠日誌”を付けるなど、現在の睡眠の状態を把握しておくと評価がしやすくなります。次のアドレスから睡眠日誌をダウンロードしてぜひ記録してみてください。（睡眠日誌はこちらからダウンロードできます）それではまず今回は「睡眠時間増減法」からご紹介します。フローチャートとその実例もご参考になさってください。【睡眠時間増減法】 (1) 毎日の睡眠時間を決め（いつもの睡眠時間）、休日も同じ睡眠時間で　 1週間ほど生活する　～起床時刻から逆算して就床時間を決める (2) 次の週は30分（または15分）睡眠時間を延ばし、日中の調子の変化などを　確かめる　～起床時の休養感、熟睡感、昼間の眠気、体調、心身の活動性の良否、　　横になって5分以内で眠ってしまうなど (3) もっと眠れそうであれば、さらに睡眠時間を延ばして1週間ほど過ごす　これ以上眠れないと感じたら睡眠時間を少し短く（15分～30分）する　～夜中に度々目が覚める、朝早く目が覚めるなどは、横になっても　　なかなか眠れない（15分～30分以上かかる）などは長すぎるサイン (4) これをを繰り返し、最も調子よく過ごすことができる睡眠時間があなたの　適正な睡眠時間です ※1 睡眠時間が足りない、睡眠不足気味の方は、この方法をお試しください。 ※2 いつも長く寝すぎかなという方は、逆に睡眠時間を短くする方向からお試しください。 ※3 休日も平日も同じ時間帯で就寝・起床することがポイントです。 ※4 起床時刻は一定にすることもポイントです。　▲TOPに戻る　＝クリックで拡大＝睡眠障害の対応と治療ガイドライン第3版：じほう(2019)
2024/12/3	睡眠時間の見つけ方【実施の際の留意点】	【自分に合った睡眠時間の見つけ方】（留意点）自分に合った睡眠時間で無いと、日常生活に支障が出ることや病気のリスクが上がることをこれまでお話ししてきました。それでは自分に合った睡眠時間はどれくらい？どうやって見つければいいの？というご相談を多くいただいています。ごもっともです。自分に合った睡眠時間を見つける方法をお話ししていないと不親切ですよね。はい！ご回答します。今回は留意点をお伝えします。以下を順次、公開してゆきます。 ①睡眠時間増減法　②睡眠時間を決めるための留意点＜今回はここ＞　③睡眠たっぷり法　④睡眠満足度を上げる方法＊次回は睡眠時間の決め方「時間たっぷり法」についてお話しします。自分に合った睡眠時間を見つけるためにはいくつかの方法がありますが、その前に”睡眠日誌”を付けるなど、現在の睡眠の状態を把握しておくと評価がしやすくなります。次のアドレスから睡眠日誌をダウンロードしてぜひ記録してみてください。睡眠日誌：2024/10/8【睡眠日誌】睡眠を記録しましょう実施方法：2024/11/29【自分に合った睡眠時間の見つけ方】睡眠時間を探すときに大事なのはご自身の感覚です。残念ながら睡眠の適正度や満足度を計るものさしはありません。長く寝ても短くても感覚的には良かったり悪かったりします。また、一日だけの評価では感覚のばらつきもありわかりにくいことも多いですので、何日かを通して評価することも大事になってきます。以下のことは日々の睡眠チェックにも使えます！【睡眠時間を決めるときの留意点】 ①3～4日程度（長ければ1週間程度）の睡眠の状態を総合的に評価　この時に「睡眠日誌」を付けているとよくわかります。 ②目覚めたときの休養感を確認　起きたときの身体のだるさや頭がぼーっとするのは注意信号、爽快感も大事です。 ③朝起きてすぐに寝床から出られるか、朝ごはんをおいしく食べられるか　起床時刻で二度寝をしたり寝床で15分以上ぐずぐずしてしまうのは問題ありです。 ④日中の眠気を確認　うたた寝の状況や眠気、日中の活動性は問題無いか確認します。 ⑤休日も平日も同じ時刻に寝起きできているか　睡眠時間を探すときは休日・平日の区別なく過ごします。休日の寝坊は要注意です。【睡眠不足の兆候】・日中の眠気・起床困難・就床時5分以内で寝落ち・注意力低下・集中力が続かない・太りやすくなった・ぼーっとする・倦怠感（ダルさ）・頭痛・イライラ、怒りっぽさ・注意力・集中力の低下・血圧上昇・吐き気・めまい ※他にも多彩な症状が現れます【寝すぎの兆候】・眠れない・何度も目が覚める・眠りが浅い・朝早く目が覚める・頭痛・疲労感・筋肉痛・倦怠感・時差ボケ・認知機能低下・心臓病・太りやすい ※他にも多彩な症状が現れます　　　　▲TOPに戻る　＝クリックで拡大＝睡眠障害の対応と治療ガイドライン第3版：じほう(2019)
2024/12/6	睡眠時間の見つけ方【時間たっぷり法】	【自分に合った睡眠時間の見つけ方】（時間たっぷり法）自分に合った睡眠時間で無いと、日常生活に支障が出ることや病気のリスクが上がることをこれまでお話ししてきました。それでは自分に合った睡眠時間はどれくらい？どうやって見つければいいの？というご相談を多くいただいています。ごもっともです。自分に合った睡眠時間を見つける方法をお話ししていないと不親切ですよね。はい！ご回答します。今回は時間たっぷり法についてご紹介します。【睡眠時間の見つけ方と留意点】以下を順次、公開してゆきます。 ①睡眠時間増減法　②睡眠時間を決めるための留意点　③睡眠たっぷり法《今回はココ》　④睡眠満足度を上げる方法＊次回は睡眠満足度を上げる方法についてお話しします。自分に合った睡眠時間を見つけるためにはいくつかの方法がありますが、その前に”睡眠日誌”を付けるなど、現在の睡眠の状態を把握しておくと評価がしやすくなります。次のアドレスから睡眠日誌をダウンロードしてぜひ記録してみてください。睡眠日誌：2024/10/8【睡眠日誌】睡眠を記録しましょう実施方法：2024/11/29【自分に合った睡眠時間の見つけ方】【睡眠たっぷり法】 (1) 目覚まし時計を使わず眠れるだけ眠る (2) 4日程度続けてみる（1週間程度を試しても良い） (3) 睡眠不足（睡眠負債）があれば、いつもの睡眠時間より長くなっている (4) 目が覚めたら起きだす（だらだらと布団に居ない、うたた寝・二度寝をしない） (5) 続けているとほぼ同じ睡眠時間で固定され、これが適正な睡眠時間（実施例） 1日め9時間→2日め9時間→3日め8時間→4日め7時間30分→5日め7時間30分 ※7時間30分適正な睡眠時間 ※1 自由になる時間がある方でないと試しづらい方法です ※2 お休みが連続でとれる方に向いています ※3 眠たくなってから眠りますが、夜更かしは止めましょう　　＊日付が変わる前に寝床に入るのが良いでしょう ※4 寝室は朝になってもできるだけ暗くしておきます　　　　▲TOPに戻る　＝クリックで拡大＝睡眠障害の対応と治療ガイドライン第3版：じほう(2019)
2024/12/10	睡眠時間の見つけ方睡眠の満足度を上げる【睡眠時間制限法】	【自分に合った睡眠時間の見つけ方】 ※番外編～睡眠満足度を上げる・睡眠制限法しっかりと十分な睡眠をとっているのであれば、眠れる時間だけふとんの上にいることが、睡眠の満足度を上げるうえで大事になります。起床時刻は毎日一定にして、眠たくなるまで寝床に入らないというのが一つの方法です。しっかりと必要な睡眠時間を確保したうえで、寝床にいる時間を短めにしてみましょう。しっかりと睡眠時間がとれた上で睡眠の質が良いと感じるのは、目覚めがすっきりしている、清々しい朝と感じる、心が晴れやか、疲れが取れた、休養感がある、肌つやが良い、食欲がある、頑張ろうという気持ちがある、多幸感があるなどを感じることが多いようです。睡眠に対する満足度は、睡眠時間の長さだけで得られるものではありません。ただし、若い方や働き盛りの方に多い睡眠不足の場合は、まず睡眠時間を確保することから始まります。一方で、睡眠の質の評価も気になります。こちらは明確な答えや質を測るものさしが見当たらないのが実際です。どうしても自覚的な感想が主になります。睡眠の満足感が上がらない原因の一つに、寝床の上に居すぎるというものがあります。特に高齢の方に多く、眠たくないのに早い時間から布団に入って過ごしていることです。テレビも面白くないし、何もすることもないし、もう寝てしまおう。と寝床についても、なかなか眠れないことはないですか？眠れても今度は朝に早く目が覚めてしまう、起きるまでに何度も目が覚めてしまう、ということはないですか？早く寝すぎると、このように睡眠に対する不満が溜まってしまうことがあります。寝たいのに眠れず寝床で悶々とする時間を過ごすと、それが睡眠への不満や満足度の低下につながります。睡眠の質を上げる方法として、睡眠環境、眠れる生活習慣や身体づくりへの改善があげられますが、今回は「睡眠制限法」を、睡眠時間と関係した睡眠満足度を上げる方法をご紹介します。眠れている感が向上します。ただし、何度も言いますが、睡眠不足の方はまずしっかりと睡眠不足を解消することから始めてください。そして、眠れる時間だけふとんの上にいることが大事です。以下に、どれくらい寝床にいたらよいのかを確認する方法を挙げています。お時間がありましたらお試しいただいても良いかと思います。【睡眠満足度を上げるポイント】・起床時刻は一定に・眠たくなるまで寝床に入らない・睡眠効率（睡眠時間÷寝床にいる時間）は85～90%が適切・朝早く目が覚めたり何度も目が覚める場合は就床時刻を遅らせてみる・定時に起きられなかったり日中の眠気がある場合は就床時刻を早めてみる・睡眠不足が疑われる場合はまず睡眠時間の確保・睡眠休養感を確かめる【睡眠制限法】 (1) 睡眠時間調査：実際に眠っている時間と寝床に居る時間を知る　　睡眠日誌やデバイスを用いて、1～2週間程度の平均を求める (2) 睡眠時間：実際に眠っている時間 (3) 床上時間：寝床の上にいる時間（睡眠時間＋寝床で目が覚めている時間） (4) 睡眠効率：睡眠時間÷床上時間（%） (5) 最初の目標床上時間：上記睡眠時間＋15分　　高齢者の場合は、実際の睡眠時間より1時間程度短めに設定してもよい　　 5時間未満であった場合は5時間に設定 (6) 目標睡床上時間で5日程度すごす (7) 睡眠日誌を記録し実際に何時間眠れたか（睡眠時間）確認する (8) 睡眠効率が90%を超えていれば目標時床上間を＋15分とする　　睡眠効率が85%を下回るようであれば目標床上時間をー15分にする (9) これを繰り返し、睡眠効率が85～90%になるように床上時間を調整する ※1 起床時刻は一定に、就床時刻を変えて調整する ※2 昼寝やうたた寝をしない ※3 熟睡感があり、日中に眠気がないことが重要　　▲TOPに戻る　＝クリックで拡大＝睡眠障害の対応と治療ガイドライン第3版：じほう(2019)
2025/7/15	ぐっすり度チェック快眠習慣の確認	【ぐっすり度チェック】今回は、快眠につながる生活習慣を確認する「ぐっすり度チェック」です。次の項目のうち、あなたはいくつ当てはまるでしょうか？数えてみてください。チェックしながら、普段の睡眠習慣を振り返ってみましょう。それでは、どうぞ！【朝・昼の習慣】（　　）朝はしっかり太陽の光を浴びている（　　）朝食は欠かさない（　　）平日も休日も起きる時間はほぼ同じ（　　）昼寝はしないか、しても30分以内（　　）昼間は活動的に過ごしている（　　）運動習慣がある【夜の過ごし方】（　　）パソコンやゲームは早めに切り上げている（　　）寝床にスマホを持ち込んでいない（　　）コーヒーやお茶は夕食までにとどめている（　　）お風呂には必ず入る（　　）寝酒（寝る前の飲酒）はしていない（　　）悩みごとを寝床に持ち込まないようにしている（　　）眠くなってからふとんに入っている【体調の確認】（　　）朝、目覚めたときに休養感（寝た感）がある（　　）昼間に眠気が無く、活動的に過ごせている（　　）睡眠中に息が止まったり、足がピクピク・むずむずがない 15個以上当てはまれば… →「超ぐっすり生活習慣」です。　　ぜひ今の習慣をぜひ続けましょう！ 12～14個の方は… →「もう一息ぐっすり習慣」です。　　当てはまらない項目を実践してみましょう！ 7～11個の方は… →「改善の余地あり習慣」に該当です。　　生活リズムや夜の過ごし方を見直してみましょう。 6個以下の方は… →「要注意・眠れないのはその生活習慣！」です。　　快眠のための生活習慣を少しずつ取り入れてみてください。「健康の窓」日々の快眠のポイント14か条　　　▲TOPに戻る　＝クリックで拡大＝（画像はAIにて作成）健康づくりのための睡眠ガイド2023：厚生労働省日々の快眠のポイント14か条：健康の窓