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今回より「睡眠の14か条・快眠の秘訣」をお伝えします。よく眠れるためにした方が良いこと・してはいけない快眠のポイントを14にまとめ、ひとつづつ解説を交えてご紹介します。

14か条、なんだか中途半端な数字ですが、一つづつ励行して2週間、二つづつ励行して1週間で睡眠に良い習慣が身に付くキリの良い数字です。
気を付けたいのは、どれか一つで劇的に改善できるわけではなく、それぞれは互いに影響しあっているということです。確かにひとつ改善するだけでも効果を感じる場合もありますが、全体として一歩づつ進めるようにすることがより効果的です。

【第一条】
起きたらしっかりと太陽の光を浴びる

【なぜ？】
光の作用により体内時計がリセットされ、一日のリズムを正しく始めることができます。体内時計の働きにより、目覚めてからおよそ15時間程度で眠気を生じるようになっています。そうなんです、寝る準備は朝起きたときからすでに始まっています。夜に良い眠りをもたらす第一歩が朝の光です。

【たとえば？】
朝起きたらカーテンを開けてみましょう。朝散歩をする、窓辺で朝食を摂る、通勤・通学時に日光を浴びるようにするのも良いですね。後日お伝えする朝食の工夫も組み合わせると、幸せホルモンのセロトニンや眠りホルモンのメラトニンを増やすことにもつながります。
目安としては、”目覚めて30分から1時間以内”に”15分から20分程度”浴びると良いでしょう。曇りや雨の日は少し長めにしてみましょう。

「睡眠の14か条・快眠の秘訣」から、今回はよく眠れるためにした方が良いこと・してはいけない快眠ポイント”２”です、朝ごはんについて。

朝ごはんは、一日、特に午前中の活動エネルギーの補給として欠かせません。そして朝ごはんは、実は夜の睡眠にも関係しています。前回もお話しした通り、夜の快眠の支度は朝にもう始まっています。

【第二条】
しっかり噛んで朝食を摂る

【なぜ？】
朝の光の作用により体内時計がリセットされ一日が始まります。この体内時計は主時計が脳にあるのですが、身体の他の部位、組織、細胞にも存在しています。朝ごはんを食べることにより、消化器各臓器（胃や小腸など）が目覚めます。そして脳にある体内時計と同調し、身体全体が活動的な朝を迎えるというわけです。この時によく噛むようにすると、それが刺激となり、より脳はしっかりと目覚め活性化されます。

【たとえば？】
このように、しっかりと咀嚼することが効果的ですので、飲みものだけで済ませるより食物としてしっかりと摂取しましょう。また、眠りのホルモンである”メラトニン”は、たんぱく質の一種の”トリプトファン”から幸せホルモンの”セロトニン”を経て生成されます。ですので、朝はたんぱく質・トリプトファンを多く含む食事を摂るようにしてみましょう。

和食でしたら、ごはん、味噌汁、納豆、焼き魚のような旅館風の朝食はお勧めです。洋食でしたら、パン、目玉焼き、チーズ、牛乳などはいかがでしょうか。バナナを添えるとよりグッドです。

トリプトファン→セロトニン→メラトニンの生成経路では、たんぱく質のほかに糖質、ビタミンB６、マグネシウムや亜鉛などがあると、より効率的に作られます。意図してサプリメントなどを利用するほどでもありませんが、バランス良く食事を摂ることが基本になります。

【しっかり眠ってミス防止・受験生がんばれ！】
大学入学共通テストが令和７年１月18日（土）・19日（日）に実施されます。また、大学以外でも入試シーズンに突入です。受験生の皆さんも大変で、ご家族の方もいろいろいと苦労も多いかと思います。これまでの成果を発揮できるようお祈りいたします。

さて、入試に限らず試験に臨み成果を発揮するためには、コンディションを整えることがとても大事になります。風邪や体調不良とならないように留意することは大切ですね。今回は、試験当日に実力を発揮できるような良い睡眠方法についてお伝えします。ぜひ皆さまにお伝えください。

昔は「四当五落」と言われ4時間睡眠なら試験に通り、5時間も寝ると試験に通らないと言われていました。ところが、今はこう考えてください。「六当五落」です。6時間の睡眠をとる習慣があれば合格し、5時間しか睡眠をとらないと不合格になってしまいます。それほど睡眠は大事ですよ。

【試験に受かる睡眠のポイント】
１）日頃から睡眠時間は6時間以上とること
２）試験日の睡眠不足は特に避ける
３）朝から頭が働くよう生活リズムを整える

【解説】
１）日頃から睡眠時間は6時間以上とること
　 睡眠には記憶を整理し定着させる働きがあります。加えて、睡眠時間が短いと風邪をひきやすいという報告もあります。勉強開始時刻を早めることで勉強時間を確保し、そしてしっかりと眠るようにしましょう。
２）試験日の睡眠不足は特に避ける
　 睡眠不足の時は注意力が散漫になりミスが増えます。後から見返すと、なんでこんなミスをということもあるでしょう。試験前日はしっかりと睡眠をとりましょう。いろいろと考えて眠れないときは、単純な思考で済む英単語や公式、歴史年表を見返すなどが良いでしょう。
３）朝から頭が働くよう生活リズムを整える
　 夜型の生活サイクルを朝から活動的な朝型サイクルに変えるには、ある程度の時間が必要です。最低でも試験前1週間は、試験日のスケジュールに合わせた時刻に起きるようにしてみてください。試験当日にだけ早起きしても頭は目覚めず、これもミスの原因になります。

試験で人生が決まるわけではありませんが、人生の大きな一つの節目です。悔いのないように、日頃から準備し、体調をしっかりと整えてくださいね。

【生活の中の時差ボケ防止・起床時刻を一定に】
「睡眠の14か条・快眠の秘訣」から、今回はよく眠れるためにした方が良いこと・してはいけない快眠ポイント”３”です、起床時間の注意事項について。

休みの日の遅寝・遅起きは、生活の中での時差ボケの原因となります。加えて、睡眠時間がまちまちであることは、睡眠時間が短いのと同等あるいはそれ以上に疾病リスクが上がります。

【第三条】
平日と休日の起床時間の差を2時間以内に

【なぜ？】
休日や休日の前の日の遅寝、それに付随した翌朝の遅起きをすると、生活のリズムが後ろ倒し（遅れ遅れ）になってしまいます。こうなると、休み明けの早起きが辛くなり、起きられない、起きてもぼーっとしているなど時差ボケと同じ症状が生じてしまいます。ひどくなると出勤拒否や不登校につながることもあります。更に頭痛や疲れなどの体調不良のほか、怪我や事故のリスクも増えてしまいます。生活の中の時差ボケ、怖いです。

また、休みの日に長寝が必要ということは、いつもの睡眠時間が足りていないことが原因となります。いわゆる睡眠負債をギリギリ休日に返済しているという状態です。

【たとえば？】
いつもの睡眠時間が12時−6時の方の睡眠時間の中央値は3時です。休みの日が1時−11時では中央値は6時です。この方が月曜日にいつものように6時に起きようとしても、その時間帯はお休みの日の睡眠のリズムではまだ中央値付近、いつもの睡眠リズムの中では3時と同じ眠りの真っただ中で起きることになります。それでは起きられませんよね、眠いのも当たり前です。

遅れたリズムはすぐには戻りません。リズムを狂わせないことが大事です。起床時刻は一定に、睡眠時間の確保は就寝時刻を前倒しにすることで確保しましょう。起床時刻を一定にすることがポイントです。

交代勤務であったり、時差勤務の方は辛いですね。夜勤明けにはなるべく光を目に入れない、仮眠を有効に、生活リズムを少しづつ変えるなどで対応します。体内時計を前倒しにするのは難しいですので、後ろ倒しにしつつ整えて行くのが良いようです。

【昼寝で午後も活動的に・効率アップ】
「睡眠の14か条・快眠の秘訣」から、今回はよく眠れるためにした方が良いこと・してはいけない快眠ポイント”４”です、昼寝について。

昼間に眠気を覚える場合は、積極的に昼寝をしてみましょう。昼寝はPower Napと呼ばれ、悪いことではなく午後の活動性を上げるため良い面が多々あります。

睡眠時間が足りない、睡眠の質が良くないと、昼間に眠気を覚えることが往々にしてあります。睡眠時間が足りないときは、日ごろから睡眠時間を確保し眠気を解消するのが一番です。それでもどうしても昼間に眠気が強い場合、あるいは集中力が途切れている場合など、短時間の昼寝が眠気の解消と回復につながります。また、眠りの質が悪い場合は、ここで紹介する14か条の良い睡眠のポイントを確認すること、そして病気が潜んでいないかを確認することが大事です。特に働き盛りの方に多いのは睡眠時無呼吸症候群です。（下段にチェックリストあり）

【第三条】
昼寝は15時までに30分未満で

【なぜ？】
しっかりと夜の睡眠がとれていれば、昼間に眠気が無いのが当たり前です。ただし、ヒトの一日のリズムの中には12〜16時頃に眠気が訪れる周期もあり、このせいで眠気を感じることもあります。この眠気はごくごく正常な現象ですので、気にされなくて良いです。問題は、耐え難い眠気や集中力や認知・創造能力を低下させてしまうような眠気です。
冒頭で書きましたように、夜にしっかりと睡眠がとれていれば、ここまで強い眠気はありません。何よりしっかりと夜の睡眠時間の確保と質の良い睡眠を心がけましょう。
また、15時以降の昼寝やうたた寝は控えましょう。その日の夜の睡眠に影響し、眠れなかったり質が悪くなる可能性があります。

【どうする？】
第三条にあるように、15時までに30分までの短い睡眠が、眠気を解消し、集中力や注意力をアップさせます。ポイントは、
・短時間にとどめる
　 深い睡眠に入らないようにする（うとうと・すやすやくらい、ぐーぐーは深すぎ）
・机に伏せたり座ったまま楽な姿勢をとる
　 横になって眠ると深い睡眠に入りやすく、寝起きにボーとしてしまいます。
・昼寝の前にコーヒーを飲む
　 カフェインが効き始めるころに起きだしますので、スッキリと目覚めます。
・何度も昼寝をしない・長く眠らない
　 認知症のリスクや死亡危険率が上がります。

【からだを動かし良い睡眠】
「睡眠の14か条・快眠の秘訣」から、今回はよく眠れるためにした方が良いこと・してはいけない快眠ポイント”5”です、運動について。

【第五条】
夕方までに軽い運動

【なぜ？】
眠気を生じる・睡眠が訪れる元々として、�@体内時計と�A恒常性（ホメオスタシス）の働きがあります。�@体内時計は、この解説の”１”でお話しした”光”によって調整されます。一方、�A恒常性は難しい言葉ですが、身体の状態を一定に保つ働きで、赤血球が壊れれば作り直す、身体のpHを一定に保つといったような働きです。今回、取り上げた運動では、筋肉が損傷すれば修復しようとするのも恒常性です。また、疲れれば回復に努めます。負担が大きいほど修復や回復に時間がかかります。

運動をすればよく眠れるというのは、この�A恒常性（ホメオスタシス）によるものです。運動をすると、しっかり睡眠をとり身体を修復し休ませ回復させる必要が生じますので、そのために睡眠が必要になりよく眠れることになります。疲れると眠ることが必要になるところがポイントです。

【どうする？】
筋肉をつける運動、持久力を強める運動、柔軟性を上げる運動など、いろいろな運動がありますが、睡眠に特別良い運動というのはありません。どの運動でも良いです。歩くだけでも筋トレでもストレッチでも大丈夫です。ご自身の目的や体調に合わせて選択してもらえれば良いかなと思います。もちろん家事でしっかり身体を動かすのもありです。

気を付けたいのは、時間帯と負荷です。時間帯は、夕方からが良いでしょう。もちろん朝でも昼でも構いません。また、夕食後の運動は食後のうたた寝を防ぐ利点があります。運動は血糖値も関係してきますので、糖尿病の方、糖尿病予備軍の方はご注意ください。必要であれば医師との相談をお勧めします。身体の痛みがあるときも無理はしないようにしましょう。

運動の強さ（負荷）は、あまり強くする必要はありません。会話しながら歩ける程度から、汗が噴き出すような運動でも大丈夫です。気を付けたいのは、激しい運動をする際は、おやすみの2時間前には終わらせるようにしてください。体温が上がること、交感神経が高ぶることで、その後に眠れなかったり睡眠の質が悪くなってしまう場合があります。お気を付けください。

【うたた寝禁止】
「睡眠の14か条・快眠の秘訣」から、今回はよく眠れるためにした方が良いこと・してはいけない快眠ポイント”６”です、うたた寝禁止について。

【第六条】
夕食後の居眠りは厳禁

【なぜ？】
”ねむりのもと”をイメージしてください。実際にこの物質はいくつか見つけられています。この”ねむりのもと”は朝、目覚めてから起きている間は徐々に蓄積、たまってゆきます。この”ねむりのもと”がたまればたまるほど睡眠欲求は増し眠気は強くなります。そしてこのおかげで眠りにつくことができ、眠りを続けることができます。

眠るとこの”ねむりのもと”は減ってゆき、充分な睡眠をとれば朝には”０”になります。眠気が無く爽やかな朝を迎えるということです。ところが、この”ねむりのもと”がすべてなくなる前に起きると、眠気が残ります。睡眠不足の状態ですね。次の日へねむりのもと”を持ち越してしまいます。

一方、この”ねむりのもと”は眠りを始める・続ける効果がありますので、充分にたまっていると眠りにつきやすくぐっすりと眠れます。ところが長い昼寝や夕食後にうたた寝をしてしまうとこの”ねむりのもと”を消費してしまいますので、充分な”ねむりのもと”がたまらず、良い眠りが得られないということになります。

【どうする？】
・30分以上の長い昼寝をしない
　 昼寝は15時までにする
・それ以降はうたた寝をしない
・夕方や夕食後に散歩をする
・睡眠時間はしっかりと
　 “ねむりのもと“を持ち越さない

よくお聞きする、夕食後のうたた寝は厳禁です。例えば夕食後に運動をする、趣味に打ち込むなどで眠気を紛らわすのも良いです。運動の際はくれぐれもご安全にお気を付けください。

【夜の光の影響】
「睡眠の14か条・快眠の秘訣」から、今回はよく眠れるためにした方が良いこと・してはいけない快眠ポイント”７”です、夜の光について。

【第七条】
夜は強い光を浴びない

【なぜ？】
眠りのホルモンである”メラトニン”は、夜になると多く分泌されますが、強い光を浴びてしまう・見てしまうと、分泌が抑制（分泌量が減る）されます。”メラトニン”は眠るためのホルモンですので、この量が減ると、寝付けない、眠りが浅くなる、何度も目が覚めることにつながります。（入眠・睡眠時間・睡眠の質の低下）

この光（明り）の作用は、子どもは大人に比べより強く影響を受けます。子どもは大人より眼の水晶体が透き通っています（透明度が高い）のがその理由です。これにより、眠れない、睡眠時間が短くなる、眠りが浅くなるなどを生じ、必要とする大事な良い睡眠が得られなくなります。その結果、成績や運動能力の低下、登下校時を含めた日常生活での事故や怪我のリスクも上がってしまいます。ご注意ください。

【どうする？】
・夕食後あたりから部屋の明かりを少し落とします。（雰囲気の良いレストラン程度に）
・テレビや動画（録画視聴、YouTubeなど）を観るのはできれば就寝の１時間前までにしましょう。
・パソコンを使うお仕事も上記と同様に1時間前には終わらせましょう。
・お風呂の明りも暗めが良いでしょう。アロマなどと併用するとリラックス効果があります。
・寝室は真っ暗が良いです。明かりがないと不安を感じる場合は、足元など目に入らない位置に明りを置きます。
・寝床でスマホなどは見ないようにします。画面は小さいですが目に近いため、光の影響は大きくなります。
・就寝後にトイレに行く場合は、部屋やトイレの明りを点けずに懐中電灯で済ませます。（転倒にご留意ください）

【脳の興奮】
「睡眠の14か条・快眠の秘訣」から、今回はよく眠れるためにした方が良いこと・してはいけない快眠ポイント”８”です、脳の興奮について。

【第八条】
脳の興奮は眠りから覚醒に傾く

【なぜ？】
眠るためには、副交感神経を優位にリラックスした状態が必要です。脳が興奮をしていると副交感神経が優位にならず、なかなか眠気が訪れないことになります。加えて、眠りが浅くなる、睡眠の質が悪くなり起床時の爽快感が低下することになります。

交感神経と副交感神経が行ったり来たりすることや緊張が続くことは脳疲労を助長させ、眠ったのに眠った気がしない、休養感が無いなどの症状が現れます。代表的な疾患に睡眠時呼吸症があり、この病気は、息が止まることにより覚醒（目が覚めたことを覚えていないくらいの短い時間）し呼吸を再開する→眠る→息が止まる→目覚めるを繰り返します。この間、睡眠と目覚めの間で副交感神経優位⇔交感神経優位を頻繁に繰り返し、脳疲労や身体へのダメージをもたらします。怖いです。
参考：2024/7/2【眠たい・息が止まる】〜閉塞性睡眠時無呼吸症候群〜

脳が興奮・疲労する行動には、激しい運動、ストレスの持続、考え事、光刺激、テレビ、スマホやゲームなどの視聴や操作などがあります。デジタル機器は深刻で、寝る前のスマホは寝付きの悪さリスクを1.48倍に、日中の使用でもスマホ使用時間が4時間以上は睡眠不足のリスクを1.72倍にします。特に、速い動き、勝ち負けを伴う、予測不能な驚きのあるものは興奮度が強いと言われています。
（参考）BMJ Open. 2015 Feb 2;5(1):e006748.

【どうする？】
〇夕方から
 ・部屋の明かりは暗めに
〇眠る3〜4時間前
 ・夕食はすませておく
 ・カフェイン・ニコチンは控える
〇眠る1〜2時間前
 ・ぬるめのお風呂にゆっくりと
 ・デジタル機器の使用は控える
〇寝る前30分〜眠るとき
 ・好みの音楽やアロマ
 ・リラックスタイムをつくる
 ・寝床スマホは厳禁

（参考）
2024/11/22「日々の快眠のポイント」寝る前編・夜に眠る前の過ごし方
2024/11/26「日々の快眠のポイント」寝床編・寝床での過ごし方

【カフェインと睡眠】
「睡眠の14か条・快眠の秘訣」から、今回はよく眠れるためにした方が良いこと・してはいけない快眠ポイント”９”です、カフェインの摂取について。

【第九条】
カフェインは控えましょう

【なぜ？】
カフェインは覚醒作用があるため、寝つきの悪化や中途覚醒の増加、眠りの質を低下させる可能性があります。一日に摂取するカフェインの量が増えれば増えるほど深い睡眠が減少し、中途覚醒が増え、睡眠効率が低下、総睡眠時間が短縮することが報告されています。（表）米国の学生の調査で、カフェインを非常に多く摂取した学生は、非常に少ない学生に対し睡眠障害の可能性が1.9倍、朝に疲労を感じる可能性が1.8倍も高いとされました。さらに、カフェインはむずむず脚症候群や睡眠時の歯ぎしりなどの睡眠障害を発生・悪化させるリスクがあるとの報告もあります。

カフェインの代謝には個人差があり、血液中のカフェイン濃度が半分になるのに要する時間も３〜７時間とばらつきがあります。アメリカ食品医薬品局（FDA）、欧州食品安全機関（EFSA）、カナダ政府などは、成人の１日当たりのカフェイン上限摂取量として400mgを推奨しています。カフェイン400mgの目安は、ドリップコーヒーで珈琲カップ４杯分（700cc）、市販のペットボトルコーヒーで1.5本分（750cc）に含まれる量です。

【どうする？】
・日中はカフェインを摂り過ぎない
　 エナジードリンクにも多量のカフェインが含まれる（糖分も多い）
・昼間に眠気が強い時はカフェインに頼らずしっかりと睡眠をとる
　 それでもなお眠気が強い場合は睡眠障害の可能性も。医療機関への相談も考慮しましょう
・夕方以降はカフェインを控えめに
　 茶葉を使用していない麦茶、そば茶、黒豆茶、とうもろこし茶、カフェインを含まないハーブティーなどはお勧め
・カフェインの影響は、子ども、高齢者で強くなる
　 妊婦においても避けた方が無難

【快眠入浴法】
「睡眠の14か条・快眠の秘訣」から、今回はよく眠れるためにした方が良いこと・してはいけない快眠ポイント”１０”です、快眠入浴法について。

【第十条】
お風呂はぬるめ、眠る1時間程度前までに

【なぜ？】
眠気が訪れる、脳が睡眠モードになるためには、体温（からだの中心の体温・深部体温）を下げてやる必要があります。この体温が下がるタイミングで寝床に入ると、すんなりと寝つけるようになります。大事なのは、体表面体温と深部体温の差を作ってやることです。

入浴や運動などで一時的に深部体温を上げておいてやると、その後に通常体温に戻るまでの体温低下幅が大きくなり、より効果的に眠気を作り出すことができます。

一度上がった深部体温はすぐには下がりません。およそ1時間から2時間後に下がり始めますので、この下がるタイミングで寝床に入りましょう。（この時間は個人差があります。入浴後の何分後に眠るとよく眠れたなどを記録しておき確認してみましょう。）

このとき、手のひらや足先から温度が逃げ（放熱し）体温が下がりますので、例えば夏場に冷たいペットボトルを持ってみる、ふとんから足を出すなども放熱には効果的です。冬場は手先足先が冷たくてソックスを履いたままおやすみになる方もおられますが、良い眠りには逆効果です。入浴後はソックスは履いておいて、ふとんに入るときに脱ぐようにしてみましょう。ゆるゆるソックスやカイロを使うのもお勧めです。

【どうする？】
〇入浴のタイミング
・おやすみ前の1時間前から2時間前で調整します
　 夕食の直後は避け、寝る時間から逆算します
〇お風呂の温度
・40℃程度のぬるめが良いでしょう
〇入浴時間
・身体が温まるよう15分程度を目安にしましょう
〇その他
・シャワーでは深部体温は上がりにくいため、夏場でも入浴をお勧めします
　 半身浴より全身浴が効果的です
・お風呂の灯りは暗めにするのが良いです
　 転倒などにはご注意ください
〇注意事項
・脱水やヒートショックにご注意ください
・長時間の入浴は身体に負荷がかかります
　 持病がある方は主治医にご相談ください

（参考）
2024/05/24【眠りの仕組み】〜04 体温変化を賢く利用〜
2024/08/02【快眠の秘訣】〜01 体温管理〜
2024/12/17【睡眠とヒートショック】

【寝酒は厳禁・アルコールと睡眠の関係】
「睡眠の14か条・快眠の秘訣」から、今回はよく眠れるためにした方が良いこと・してはいけない快眠ポイント”１１”です、アルコールについて

【第十一条】
寝酒は厳禁

【なぜ？】
質の良い睡眠とは、�@必要な睡眠時間が確保されていること、�A深い睡眠があること、�Bレム睡眠がバランス良くあることが大事になります。アルコールは、入眠（寝付き）こそ促進しますが、睡眠後半は中途覚醒が増加したりレム睡眠も減少させ、質の良い睡眠とは程遠い状態をもたらします。

アルコールの影響は個人差がありますが、睡眠に備えるのであれば就寝前4時間程度は飲酒を控えましょう。特に寝酒は厳禁です。いびきや睡眠時無呼吸症を悪化させる、アルコールの利尿作用によりトイレに起きることが多くなってしまいます。

その他の影響として、アルコール耐性により飲酒量が増える、アルコール依存症をもたらすこともあります。また、睡眠導入薬など薬剤とアルコールの併用は禁忌です、絶対にお避けください。予期せぬ副作用や薬効の強弱が現れる場合があります。

酒飲みの言い分として「少量のお酒は健康に良い」があります。確かに心筋梗塞や狭心症などの虚血性心疾患、脳梗塞、2型糖尿病などは、少量飲酒によって罹患率が下がる傾向が見られます。（Holman CD,et al. Med J Aust. 1996・Ann Epidemiol. 2005）ただし、少量飲酒であっても、高血圧、脂質異常症、脳出血、乳がん（40歳以上）ではリスクが上がります。（Wood AM, et al. Lancet. 2018）

【どうする？】
・寝酒はもちろん飲酒は眠る4〜5時間前までにする
・アルコールは夕食だけの習慣にする
・寝る前の飲酒はやめ白湯やハーブティにしてみる
・眠れないときはリラックスして過ごす
・眠ろうと焦らない
・お酒に頼らない生活・睡眠習慣を持ちましょう
・眠れない場合は医療機関の受診も考慮しましょう

（参考）
2024/04/12【眠れないから飲酒？飲酒するから眠れない？】
2024/08/20【快眠の秘訣】〜06 嗜好品〜

(お酒に含まれる純アルコール量の算出式)
摂取量(ml) × アルコール濃度(%)× 0.8
例: ビール 500ml（5％）の場合
　　 500(ml) × 0.05 × 0.8 = 20(g)
※１日当たりの純アルコール摂取量が男性 40ｇ以上、女性 20ｇ以上は生活習慣病のリスクが高まる。

【寝床で考え事をしない】
「睡眠の14か条・快眠の秘訣」から、今回はよく眠れるためにした方が良いこと・してはいけない快眠ポイント”１２”です、寝床での考え事について

【第十二条】
寝床で悩み事や考え事はしない

【なぜ？】
寝床に入っても眠れない原因は２つ考えられます。
�@眠れる環境ではない
　 文字通り寝室が暑かったり寒かったり、あるいは明るかったりうるさかったりがあげられます。それぞれに合った対処をしてみましょう。
�A眠れる体調になっていない
　 こちらは多種多様な原因が考えられます。体内リズムであったり疲労の度合いや自律神経の状態などの身体の問題と、生活習慣を含めた行動の問題、またストレスの負担や病気が潜んでいる場合もあります。自身で解決できることのほか、症状によっては医療機関に相談すると良い場合（楽になる場合）があります。

体内リズムや疲労、自律神経を整えるためには、このコラムの内容を再確認してみてください。朝の光の活用、お風呂や運動習慣の工夫・見直しを図ります。生活習慣や行動の問題に対しては、規則正しい説活、食事や昼寝、部屋の明かりやデジタルデトックスなどで対処します。

それでもやはりお困りなのは、寝床に入ってから眠れずに悶々と過ごすことでしょう。寝床の中での考え事は、先のことを考える・心配する、昔のことを思い返してクヨクヨする・悩む、何度も同じことを堂々巡りで繰り返し考えるなど、”答えの出ない考え事”が多く、これが眠れないことにつながります。

このようなときの解決方法を二つ提示します。�@「睡眠儀式」は、眠る前の習慣的な日課です。よく眠れた時の寝る前の行動をなぞるのも良い方法です。眠れるという安心感や寝床に悩みやストレスを持ち込まないことにつながり、睡眠の質を上げる役割も持ちます。
もうひとつお勧めなのは、�A「プチ考え事」をすることです。プチ考え事は、単純なことにちょっと集中し意識を向け、深く考えないように考えを巡らせないようにすることに役立ちます。

【どうする？】
〇睡眠儀式
・眠たくなってからふとんに入る
・ストレッチ（漸進性筋弛緩法も）
・パジャマに着替える・白湯を飲む
・日記を書く（三行日記など簡単で良い）
・子どもでは寝るときの絵本の読み聞かせ
・よく眠れた時の行動をなぞってみる
＊習慣化することが大事
　 複数を組み合わせても良い
〇プチ考え事
・面白くない本を読む
　 読み流せる歴史年表を眺めるなども
・柵を跳び越える羊をイメージして数える
・その羊を減らして行く
・引き算をする
・認知シャッフル睡眠法（連想ゲーム）
・呼吸を数える、確認する（吸った・吐いた）
・右手右足をなるべくきちんと思い出してみる
・指先から身体の輪郭をなぞるように思い浮かべる
・米軍式睡眠法　など

（参考）
2024/07/23【夏場の快眠】〜寝室環境編〜
2024/07/26【夏場の快眠について】〜寝床内環境〜
2024/10/22【快眠検定 Part 1】 寝室環境（冬場）で正しいものはどれか
2024/08/23【快眠の秘訣】〜07 睡眠儀式〜
2024/08/27【快眠の秘訣】〜08 入眠サポート〜
2024/11/26「日々の快眠のポイント」寝床編・寝床での過ごし方

【眠くなってから寝床に】
「睡眠の14か条・快眠の秘訣」から、今回はよく眠れるためにした方が良いこと・してはいけない快眠ポイント”１３”です、眠くなってから寝床に入るについて

【第十三条】
眠くないのに寝床に入らない

【なぜ？】
「眠たくないけど明日の朝が早いからもう寝よう」、「睡眠時間をしっかりとるために眠たくないけどふとんに入ろう」、「起きていても何もすることがないからもう寝よう」、そんなことはありませんか？眠たくないのにふとんに入ってもなかなか眠れるものではありません。それでも眠れるという方は、日頃の睡眠時間が不足している可能性があります。

眠たくないのにふとんに入る→眠れない→もんもんと過ごす→眠ろうと努力して余計に目が覚める、のようなことはないでしょうか。眠ろうとするほど眠れない、辛いですね。

怖いのは、このようにふとんの上で眠れず悶々とする日を過ごすと、”ふとんが眠れない場所”と脳にインプットされ、眠れない条件付けがされてしまうことです。眠たくてふとんに入っても、その瞬間から眠れなくなってしまうということが起こります。

子ども世代〜働き盛り世代では、臥床時間（ふとんで横になっている時間）をなるべく長くすることが睡眠不足の解消につながります。ところが高齢者では不具合も出てきます。臥床時間が長くなると、睡眠の質感（よく眠ったなという感じ方）が低下してしまいます。そうですよね、ふとんの上にいても眠れてないのですから。

また、極端な例ですが、高齢者において長すぎる臥床時間は筋量や筋力低下、関節拘縮、循環血液量減少や心機能低下による起立性低血圧、最大酸素摂取量の低下、肺活量低下をもたらすとされ、全死亡リスクを高めることが報告されています。

実際に眠っている時間÷ふとんの上に居る時間＝睡眠効率と言いますが、おおむね90%程度を睡眠の質が良いと判断されます。これが高すぎる（ふとんに行く即眠る）は睡眠不足が疑われます。逆に低すぎる（ふとんの上にいるけれども眠っていない）と、眠れないと感じ睡眠の質が悪くなりがちです。

【どうする？】
〇眠たくなってふとんに入る
　 ＝眠くないのに寝床に入らない
　　 寝床に長くい居すぎない
〇おおむね30分以上眠れない場合は一度寝床から出る
　 ・リラックス、本を読む、音楽を聴く、軽いストレッチ
　 ＊このときスマホやテレビ、明るい光はNGです
〇一晩くらい徹夜しても死にはしないと開き直る
　 ・翌日の眠気は15時までに30分程度の昼寝でやり過ごす
　 　そうすれば、その夜は早めに眠気が生じ眠れます
〇ふとんの上にいる時間と眠っている時間をなるべく同じに
　 ・睡眠日誌をつけてみるとよくわかります
　 　スマートウオッチなどのデバイスを使うのも効果的です

（参考）
2024/11/26「日々の快眠のポイント」寝床編・寝床での過ごし方
2024/12/10【自分に合った睡眠時間の見つけ方】

【睡眠の不調は放っておかない】
「睡眠の14か条・快眠の秘訣」から最終項、よく眠れるためにした方が良いこと・してはいけない快眠ポイント”１４”です、不調が続く場合について

【第十四条】
不調が続く場合は医療機関を受診

【なぜ？】
睡眠の問題は、眠れないことなどの出来事や熟睡感などの質に関すること以外に、”病気”が潜んでいる可能性もあります。例えば、睡眠時無呼吸症候群であったりむずむず脚症候群などの睡眠関連疾患のほか、整形外科的な身体の痛みやがん性の疼痛、うつ病などの精神疾患あるいは薬剤が原因で、睡眠のトラブルが生じることがあります。

また、眠れないことや日中の眠気、目覚めの休養感の無さなど症状があったとしても、�@眠っているときのことで気付きにくい、�Aわかっていても後回しにされる、�A知らず知らずに進行している、�Bどうにもならなくなって受診する、そのような方もお見かけします。

症状が軽いうちに対処すれば、ひどくなる前に症状を抑えられたり、悩む日々が解決されたり、治癒までの時間が短くなる、辛さが和らぐ、あるいは合併症（睡眠時無呼吸症であれば、高血圧や脳梗塞、交通事故など）のリスクを下げることもできます。

睡眠日誌で日々の睡眠の状態を客観的に把握しておくことも大事で、ご家族とも症状や悩み、状況や情報を共有しておきましょう。また、ウェアラブルデバイスはまだ正確性に難があるものの、状態把握の参考とするには良いでしょう。

適切な睡眠衛生（この14か条）に留意してもなお、睡眠の問題がある場合には、医療機関に相談することをお勧めします。

【どうする？】
・日中の眠気を放っておかない
・目覚めの休養間を確認する
・睡眠周囲の病気を知っておく
・同居者と情報を共有する
・他者の意見を参考にする
・睡眠日誌、睡眠計などで確認してみる
・眠れないことをそのままにしておかない
・医療機関を受診することを躊躇しない

（参考）
2024/06/14_眠りの仕組み・10 眠りの病気（前編）
2024/06/18_眠りの仕組み・11 眠りの病気（後編）
2024/07/30【眠れない症状が長く続くと危険です！】
2024/09/13【快眠の秘訣】〜13 知っておきたい睡眠の病気〜